アルコール摂取と筋トレの関係について|お酒を飲むと筋肥大しない⁉

お酒(アルコール)と筋肉 ダイエット

For:お酒が飲みたいトレーニーの方へ

今回は、アルコール(お酒)と筋トレ・筋肉の関係について纏めてみたいと思います。

  • お酒飲んだら筋肥大しないの⁉
  • アルコールで筋肉って分解される⁉
  • 実際のマッチョはどうしてんの⁉

日々、筋トレ(ボディーメイク)してる方にとって、飲酒することで『筋肥大しない!』・『筋肉が分解される?』なんてことが本当だったら大問題ですよね!

前置きは程々に。早速、真実に迫ってみたいと思います。

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アルコールの筋肥大への影響は?

アルコール(お酒)の筋肥大への影響はたいへん興味深く、また個人的にも明確なエビデンスが欲しいので、一般論ではなく研究結果から『実際はどうなの?』ってとこを示します

また後ほど説明しますが、アルコール(飲酒)の筋肉への影響は男女差が有るみたいです。女性の方が有利???かも。

筋肉タンパク質合成率の低下!

以下、引用元の明記のために英文グラフ(元データ)&アドレスを添付しますが、すぐに当方(筆者)の言葉&図示で説明します。

タンパク質合成率

引用元:アルコール摂取は同時トレーニングの単一の試合後の筋原線維蛋白質合成の最大運動後率を損なう|PMC

上のグラフを元に筆者が手を加えたのが下の図。

結論から言うと、筋トレ後にアルコール(お酒)を飲むと筋肉(筋原線維分画)合成率(筋肥大を左右する!)が、最大37%も低下する!

筋肉(筋肥大)とアルコールの関係図

この研究の大まかな内容を説明すると。

  • 被験者は男性(年齢21.4±4.8歳/体重79.3±11.9㎏)
  • 筋トレ終了して1時間後から、体重1kg当り1.5gのアルコール摂取。『体重60㎏の人の場合、ビールだとロング缶(500mL)で約4本ちょい!
  • お酒と一緒に摂取した炭水化物はマルトデキストリン。タンパク質はホエイプロテインを適量・適時。(お酒を飲まない場合のタンパク質の摂取もホエイプロテインから!)

海外の研究なので若干飲酒量が多いかな?とは思いますが、お酒好きならスイスイ飲めちゃう量ですよね?(笑)

では、結論を纏めます。

筋トレ後に飲酒しなかった場合(タンパク質の摂取のみ)に比べて、『アルコール+炭水化物』の組合せでは筋肉合成率が最大37%減、『アルコール+タンパク質』の場合でも24%の低下!
逆に言えば、多少なりとも筋肥大の妨げにならない様、筋トレ後に飲酒する場合は適量・適時ホエイプロテインを摂りましょう。もしくは動物性タンパク質が豊富な酒の肴を!

筋トレ後の飲酒が筋肥大に影響を及ぼすとはいえ、お酒を飲んだからとて決して筋トレが全くの無駄になる訳ではありません。『たまには飲みたいよね!』ってことで、ここは〆。

女性の方が影響は少ないかも?

ここでは、冒頭にも書きましたが『アルコールの筋肉への影響は男女差が有るかも?』って話をさせて頂きます。(お酒と筋肥大の男女差)

下の図は先の筋肥大に関係する筋肉タンパク質合成に関わるmTOR(エムトア)|Wikipediaという酵素の活性化についての飲酒時の男女比較。

引用元:筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる?〜最新の研究結果を知っておこう|リハビリmemo

この結果では、明らかに筋トレ前・筋トレ後3時間・筋トレ後5時間と、全てにおいて女性の方がアルコールの影響を受けてない。それどころか、飲酒でさらにmTOR(エムトア)が活性化してる⁉

もちろん、実際の筋肥大にどれだけ影響するのかは不明ですが、少なくとも逆に男性の方がアルコールの影響を受けやすい!ってことだけは言えるのかと。

女性の方へ“筋トレ飲酒?”を推奨するものではありません。その他の健康への影響を考慮して、お酒はほどほどに!(笑)

コチゾールの分泌量が増えて筋肉を分解する?

トレーニーならば、誰しも聞き覚えがあるであろうコチゾール。別名『ストレスホルモン』とも呼ばれますが、このコチゾールには筋肉を分解する作用が確認されています

が!程度問題でしょうが、飲酒によってコチゾールの分泌量が抑えられることはあっても、逆に顕著に分泌量が増えるとの研究結果は見当たりませんでした!

少し話が逸れますが、『コチゾールについては飲酒の影響を考えるよりトレーニング時間の考慮がベター』かと思われます。

トレーニング時間については筋トレ強度、個々人の習熟度などの違いから一概に〇〇分・〇時間が良い!とは言えませんが、長すぎるトレーニングはコチゾール分泌量が増加。(逆にテストステロン値は低下!)

下記に“ひとつの例”として引用添付しておきますので参考まで。

テストステロンとコチゾール時間

あなたの筋力トレーニングトレーニングとそれらの間で起こる筋肉成長を最大にするために、私はあなたのトレーニングを一度に60分以内に制限することを提案します。場合によっては、最大75分まで伸ばすことができます。

引用元:いくつかの筋肉の構築と体重増加のハックは何ですか?|quora

テストステロン分泌量の低下!

最新の研究ではテストステロンと筋肥大は無関係!だとも言われておりますが、アルコールがテストステロンに及ぼす影響だけを考えた場合は『飲酒量によって異なる!』と言えます。

もちろん、アルコール耐性(お酒に強い弱い)は人により強弱があるため一概には言えませんが、1例として示すと。『体重1kg当り1.0gのアルコール摂取を境にテストステロンの分泌量に低下が見られる』。(体重60㎏の人の場合、ビールロング缶(500mL)で約3本くらいが上限!)

逆に、少量のアルコール摂取はテストステロン濃度が増す!との研究結果も。

ここでふと….。『凄いマッチョは実際のところ、筋トレ後(日常的)にお酒飲んでんの?』って疑問が湧いたので、調べてみたいと思います!

テストステロンと筋肥大は無関係とはいえ、それは正常(自然)な範囲での話。人為的に(ドーピング的に)体外からテストステロンを大量摂取すれば、筋肥大の効果は飛躍的に高まります。
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実際のところマッチョは筋トレ後に飲酒してんの?

見出しのままの内容ですが『実際のところマッチョは筋トレ後に飲酒してんのか?』ってことで、ボディービル選手・パーソナルトレーナーでありYouTuber(katochan33/SPM KATO)としても活躍中の加藤 昌平(かとう しょうへい)さんの場合を見ていきます。

加藤さんは簡単に言えば紛うことなきマッチョ、20年以上のボディービル競技経験。(主な実績は下記)また、失礼だが若くはない点も考慮?して参考にさせて頂くことに。
(40代でお酒飲んで大丈夫なら20・30代は、もっと余裕かと…。)

  • 2012年:東海ボディビル選手権優勝
  • 2015年:東海メンズフィジーク選手権優勝
  • 2016年:西日本ボディビル選手権優勝(65kg級)

詳細は下の動画参照ですが、結論から述べると缶ビール1~2本は毎日飲む!とのこと。

動画内の要点を書き出すと。

飲酒することで起きる自身の体の反応を注視することが1番大切。トレーニングは当然、何らかの不都合が生じない『適量!』を知ること。その適量であれば、加藤さん自身は飲酒の筋肉への影響を感じたことはない。
その適量とはボディービルコンテスト出場の有無なんかでも許容範囲が変わってくる。加藤さんの場合、缶ビール1~2本というのが許容できる飲酒量。当然、その許容できる範囲は人それぞれの目指す体(環境)で変ってくる。

適量を知ってもソレを守るのが難しいのがお酒かもですが、ここは『マッチョは筋トレ後に、お酒飲んでるよ!』ってことで、全体の纏めに入らせて頂きます。

あとがき

筋肥大だけを求めた場合、総合的にみて飲酒のメリットは、限りなく少ない様に思える。が!

マッチョとは。

マッチョとは、男性がもつという「強靱さ、逞しさ、勇敢さ、好戦性」といった性質を基礎とした思想や信条、行動をあらわす言葉。

引用元:マッチョ|Wikipedia

お酒に限らず、日々の行動・生活パターン、考え方(思考)などの全て。あらゆる意味で『マッチョでありたい!』。そう考える筆者です。

『アルコール摂取と筋トレの関係について|お酒を飲むと筋肥大しない⁉』
ーENDー

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