体型別にボディーメイク方法を纏めるよ!【肥満度2~MAX編!】

肥満体なネコ ダイエット

for、肥満度2以上の方へ。(BMI30以上、例158㎝/75㎏以上)

未だに無理なダイエット手法が散見されるので….。数多く提唱されている【ダイエットの諸々?】の中から“最良と思われる考え方”などを厳選。基本に立ち返り、纏めてみたいと思います!

尚、これまで内緒にしておりましたがMAX88.9㎏まで経験?のある筆者こと『蓮司(れんじ)』がお伝えさせて頂きます。(奥様は管理栄養士)

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耳タコだろうけど“1ヶ月に減らしていいのは体重の5%”まで!

肥満度2以上、BMIで30以上というと“一刻も早く痩せたい!”って気持ち、痛いほどわかります。が、耳タコだとは思いますが、1ヶ月に減らしていいのは体重の5%まで

例として75㎏の人ならば、ひと月に約3.8㎏まで。個人的には、これでも早すぎる感じがしますがソコはまぁ、お気持ちをお察しして……。

基礎知識として、くどい様ですが、

人間は1ヶ月に減らしてもいい体重が決まっているのをご存知ですか。実は体重の5%までと言われています。例えば60キロの人は3キロまで。それ以上減らすと人体は生命の危険を感じて、ホメオスタシス(恒常性)が働き、ダイエットをする前の状態に戻そうとするのです。体重の5%は「体が異変に気づかない重さ」。これを基準に計画を立てるとダイエットは成功しやすいです。

引用:All About| 「ダイエット計画の立て方」を伝授!着実に痩せる方法

ここは焦る(あせる)気持ちグットこらえて、しかし確実なダイエットを行ないましょう。

摂取カロリーは『現体重における基礎代謝量!』を下回ってはダメ!

ここでは、『158cm/75㎏・30歳・女性』をモデルとして話を進めます。

下記は『日本人の食事摂取基準(2015年版)』を元に作られた、適正エネルギー計算サイトからの引用に、先に挙げたモデルの各スペックを入力したものです。
※身体活動レベルは低にて※

BMIと適正エネルギー量の計算結果
引用:bmiと適正エネルギー量計算します|メディカルズ本舗

まず初めに、ここで注視すべきは『あなたの現体重における基礎代謝量!』。上の図では『1628kcal/日』ですが、この摂取カロリーを下回ることは絶対にNG!

なぜだか(確信犯?)標準および目標体重時の基礎代謝量で考える方が居られますが、『現在のあなたは75㎏で“生存してる”』のですから。急がば回れです。

次は、誰もが最も知りたいであろう『1ヶ月で体重の5%を減らすカロリー摂取量』。本当はズバリ断言したい所ですが、個人差・運動量などに大きく左右されるので難しい……。

目安としては上図の『あなたの標準体重時に必要な推定エネルギー量!』からスタートしてみて、実際の体重推移から自分に合ったカロリー摂取量を決めるのが最良かと。

ダイエットサポートアプリ(個人的には“あすけん”とか)でも良いかと思いますが、それは別サイトにお任せするとして、次に運動(有酸素・筋トレ?、プロテインは?)について考えます。

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筋トレより有酸素?“ホエイ”より“カゼインorソイプロテイン”⁉

運動面からダイエットを考えた時、誰もが気になるであろう『有酸素運動or筋トレ?』。もしくは、『何から始めればイイの⁉』。

BMI30以上で考えた場合、僕のお勧めはズバリ!有酸素運動。“筋トレ女子”って言葉もあるように今は筋トレ(フィットネス)ブーム。『私も筋トレから!』って気持ちは分かります。

ですが現在、毎日重たい身体を連れて歩いてるアナタの体には十分な筋肉量が備わってます。(既に無理なダイエット等で、筋肉を失ってなければ….。)

体重は標準でも体脂肪が標準値を超えている(男性25%・女性30%以上)『隠れ肥満!』に成らない為にも無理なダイエットはダメですね。

それに基本、筋肉はアンダーカロリーでは増えません!(人間だって“生き物”ですから、脳が飢餓状態だと感じれば、燃費の悪い筋肉なんか増やさないのは当然です)

だから、見出しのプロテインについては『筋肉の減少を最小限に抑える為!』に摂るのですが、ここでは先に有酸素運動の具体例から述べていきます。

脂肪燃焼ゾーンを意識したウォーキング一択でしょ!

脂肪燃焼ゾーンとは下図の様に『運動強度40~70%』で行う運動のこと

運動強度の計算式は【運動強度=『心拍数-安静時心拍数』÷『最大心拍数-安静時心拍数』×100(※カルボーネン法※)】となるのですが、何だか小難しいので省略。(笑)

引用:運動強度と脂質&糖質燃焼|EPSON

そこで具体的な運動内容を示すと、見出しに書いた『ウォーキング一択でしょ!』となります。

出来るコトなら運動強度40~70%の“ウォーキング速度一覧”みたいなものが有れば1番でしょうが、年齢・性別・体格など条件様々なので目安の数値化が難しい。

なので、感覚的なものですが『ややきつい!』。しかし『いつまでも歩き続けられる感じ!』がする程度に意識して抑えて!歩いて欲しい。息が切れる様では運動強度は既に70%ほどと高すぎるので….。

下の様な活動量計(スマートウォッチ)なんかで管理するのも良いかとは思いますが、まずは“頑張り過ぎない程度の速度”を心掛けたウォーキングをお勧めします。

プロテインは置換もしくは空腹対策として考えればイイ!

現在、ダイエットと言えばプロテインがSETみたいな風潮を感じます。朝食にプロテイン、運動後にプロテイン、そして就寝前にもプロテイン。まるで、痩せる為にプロテインを摂取するかの様。

先に、ダイエット時のプロテイン摂取は筋肉の減少を最小限に抑えるのが目的(カタボリック防止)って書いたけど、肥満度2以上の方に限ってはソレ程にシビアに考える必要は無いように思えます。

元の筋肉量が多いことに加え、体脂肪が多いうちはカタボリックが緩やか。それに“1ヶ月に体重の5%までの減量!”が大前提なので…..。

フィジーク・ボディービル競技みたいに体脂肪率を極限まで落とすんだったら話別だけど。仮にそうだとしても、痩せてから考えればイイ話だし。(失礼な言い方ゴメン!)

そこで、プロテインについては見出しにも書いた様に『置換もしくは空腹対策!』として考えて消化吸収の早いホエイプロテインよりもソイプロテイン(大豆)。もしくは更に腹持ちがいいカゼインプロテインをオススメさせて頂きます。(ホエイの方が飲み易いけどね!)

ホエイプロテインが約2時間で吸収するのに対して、カゼインプロテインはその3~4倍である、約7~8時間かけてゆっくり吸収されていきます。

引用:スタミナ抜群の「カゼイン」プロテインとは|森永製菓

プロテインは上記以外にも、製法等によって種類がざまざま。乳糖不耐症(牛乳、WPCホエイでお腹壊す人)で困ってる方、基礎知識を習得されたい方はウィキペディアのプロテイン解説オススメです!⇒【Wikipedia|プロテイン】。

あれこれ理由を付けて『食事を抜かないで!』(お願い)

最後にお願いを少々。(まとめ)
冒頭に書いた様に、僕にはMAX88.9㎏からダイエットした経験あり。(2019/06現在、68.7㎏)

その時を振り返ってみると『寝坊した!』、『忙しい!』、『調子がイマイチ!』、etc….。なんだかんだと自分に対して言い訳(都合のイイように理由づけ)して食事を抜いていた!

今に成って思えば、それが言い訳でしかなかった事を十分に理解できる。が、当時は『痩せたい一心!』。薄着になる季節(夏)も、どんどん迫って来ちゃうし….。

だけど、それを頻繁に繰り返すと人間の体って、自分が考えるよりもずっと敏感に“飢餓状態”を感じとり代謝をさげる。結果、痩せない。更に食事量を減らし泥沼へ。

気が付けば立派な?『痩せデブ!』の完成です。

今回の記事は“当たり前”の内容で退屈だったかもですが、意外と疎かになってるのが、その“当たり前”。もう少し言うなら、食べる事への罪悪感を手放すことがダイエット成功へのカギなんじゃないかと。  ≪END≫

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