痩せてから筋トレ?筋肉つけてから減量?|正解はどっち⁉

筋トレダイエットの正しい順序筋トレ
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「今は太ってるけど、筋トレしてカッコいい体になりたい!」って願うとき、多くの方が選択に迷う問題があります。

それは「先に痩せてから筋トレを始めた方が良いのか?」or「太ったまま筋肉つけて後から減量したほうが良いのか?」ってこと。

ここはズバリ!結論から入りますが、この選択はどちらも誤りです。

正しくは「体脂肪を落としながら筋肉も増やす!」という何とも欲張りな方法が正解!

詳細は後ほどですが、この記事は下のBMI表で肥満(1度)以上の方」へ向けて書くものです。

BMI(kg/m2)判定WHO基準
< 18.5低体重Underweight
18.5 ≤ BMI < 25.0普通体重Normal range
25.0 ≤ BMI < 30.0肥満(1度)Pre-obese
30.0 ≤ BMI < 35.0肥満(2度)Obese class I
35.0 ≤ BMI < 40.0肥満(3度)Obese class II
40.0 ≤ BMI肥満(4度)Obese class III

引用元:肥満の定義(厚生労働省)

要点をおさえて筋トレ(ダイエット)すれば、数か月後には見違えるほどにカラダは変わる

尚、ご自身のBMI値は「BMIと適正体重-高度計算サイト」で確認ねがいます。では本題へ。

痩せながら筋肉つけることは可能です!(研究で明らかに)

つい最近、いや今でも「筋肉を増やすには沢山食べてオーバーカロリー状態にしないとダメ!」って考え方が主流です。

実際、目標とする体に応じて多少アレンジはするものの、増量期・減量期と明確に分けてボディーメイクを行う方が大半かと。

よって、その考えに従うと「先に痩せてから~」となります・・・が!

近年の研究によって「痩せながら(脂肪を落としながら)筋肉を付けることは可能である!」との結果(論文)が示されました。

以下、その詳細を見ていきます。

タンパク質の摂取量が多ければ低カロリー状態でも筋肥大する!

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss

引用元:The American Journal of Clinical Nutrition

エネルギー不足時(ダイエット)の高タンパク質摂取と筋トレは、体脂肪を減少させ、除脂肪体重(LBM)を増加させる

文中の除脂肪体重(LBM)とは簡単に言えば「全体重から脂肪を除いた値」のことで、大まかに言えば除脂肪体重の約半分が筋肉

筆者の言葉に直すと「食事量(カロリー制限)を減らしても、多くのタンパク質を摂って筋トレすれば、体脂肪は減り筋肉は増える」と言えます。

要は冒頭で述べたように体脂肪を落とす事と筋肉を増やすことが同時に行えるってこと。

では、どの程度のタンパク質を摂れば良いのでしょうか? 次は、その詳細を確認します。

体脂肪を減らしながら筋肉を増やすタンパク質の摂取量

先に引用した論文の設定を書くと、体重1㎏あたり1.2gのタンパク質を摂るグループと同じく体重1㎏あたり2.4g摂取する2つのグループに分けて調査。

それぞれに、低カロリーの食事(必要量の40%減)と筋トレ並びにHIITを4週間行って、体脂肪量と筋肉量の変化を確認。

Results: As a result of the intervention, LBM increased (P < 0.05) in the PRO group (1.2 ± 1.0 kg) and to a greater extent (P < 0.05) compared with the CON group (0.1 ± 1.0 kg). The PRO group had a greater loss of fat mass than did the CON group (PRO: −4.8 ± 1.6 kg; CON: −3.5 ± 1.4kg; P < 0.05).

引用元:The American Journal of Clinical Nutrition

その結果。体重1㎏あたり2.4gのタンパク質を摂取したグループは、体重1㎏あたり1.2g摂ったグループと比較して、有意に筋肉量が増加

また、驚くべきは。

体重1㎏あたり2.4gのタンパク質を摂取したグループは、同じく1.2gのタンパク質を摂ったグループよりも、体脂肪の減少も大きかった

ここでは個人差を考えて詳細な数値には触れませんが、巷でいう「痩せたいならプロテインを飲め~!」ってのは正解だった様です。

但し、体重1㎏あたり2.4gのタンパク質。

ここでは切り良く体重1㎏あたり2.5gのタンパク質を摂るとして考えても、通常の食事からだけでは現実的に無理!

タンパク質の摂取量だけでなく、カロリーも抑える必要有りにてプロテインの活用は外せません!

よって、次に全体の纏めも踏まえながら「プロテイン摂取量の目安」を示します。

体脂肪減と筋肉増を両立する為のプロテイン活用目安(まとめ)

下の表は「厚労省|国民健康・栄養調査」の資料から、実際に1日で摂られているタンパク質の年代別平均値を示したものです。

1人1日当たりのタンパク質の摂取量平均(男女計)
年齢20-29歳30-39歳40-49歳50-59歳60-69歳
たんぱく質 g69.770.469.673.075.9
参考元:厚生労働省|平成30年「国民健康・栄養調査」の結果

このデータを見ると年代別に多少の増減はありますが、ほぼ全ての年代で1日に約70gのタンパク質を摂っていることが分かります。

ここは少々強引かとは思いますが、全ての体重の方が1日に70gのタンパク質を摂っていると仮定。

目標とするタンパク質量は体重1㎏あたり2.5gなので、各体重に2.5を掛けて、そこから70gを引いたものが下の表です。

体重別:現状から追加すべきタンパク質量(g)
体重(㎏)

タンパク質の必要量(体重×2.5-70)

5055
6080
70105
80130
90155
100180

但し、このタンパク質量は純たんぱく質量です。

本当は「このプロテインだと何グラム!」って、断言できれば良いのですが、種類が多すぎて出来ません。(※目安ですが主力製品のタンパク質含有量は90%前後※)

話は逸れますが、現在75㎏の筆者の場合だと1日に約118g、1ヶ月だと3.6キロものプロテイン消費ですか・・・。コスパで選んで【Myprotein】 になりますね。

ですが、冒頭にも書いた様に要点をおさえて筋トレすれば、数か月で見違えるほどにカラダは変わる。

筆者も微力ながら応援させて頂きます。【痩せてから筋トレ?筋肉つけてから減量?|正解はどっち⁉】ーENDー

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