家トレメニューにチンニングで背中を鍛えよう!(超初心者むけ)

懸垂する女性 ダイエット

筋トレと言ったら『胸トレ!(腕立て伏せ)』女性であれば『腹筋から!』って方は決して少なくないのではないでしょうか?特に筋トレ器具が少ない家トレであればなおさら。

何が言いたいかと申しますと鍛えてるのは体の前面のみ!ってこと。

結果、『体の前面と背面の筋力バランスが崩れて猫背や巻き肩』。『カメ首』の原因にも。なにより、姿勢が悪いんじゃカッコ良くないですよね!

そこで、結論。タイトル通りですが『家トレメニューにチンニングで背中を鍛えよう!』となります。

チンニング(懸垂)をオススメする理由は2つ。

  • 家トレ用にチンニング器具を買っても安価!
  • 持ち手を工夫すれば背中の多くの部位が鍛えられる!(バリエーション豊富!)

あと『1回もデキない!』って方も心配ご無用。この記事は『超』初心者向けなので。もちろん、女性の方でも大丈夫!ノープロです。(笑)

では、繰り返しますが1回もデキない!って前提で順を追って説明して参ります。

(※以下、チンニング=懸垂として進めます※)

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チンニングマシン(懸垂マシン)の種類について!

チンニングスタンド
(※上画像は僕の愛用品。⇒(ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900A |Amazon

この記事は『超初心者むけ』。なかには『懸垂マシンのイメージ!』が無い方だっているだろう?と・・・。なので、最初に使用する器具についてのイメージを持って頂きます。

大まかには2つのタイプに分けられる。以下、簡単に説明です。

スタンドタイプ|ぶら下がり健康器?

僕も含めてだけど40代以降の方なら昔流行った『ぶら下がり健康器!』って言えばイメージが湧くと思いますが、一つ目は『スタンドタイプ』

上の画像のものが『スタンドタイプ』で、僕の愛用品。昔の『ぶら下がり健康器』との大きな違いはグリップバーの幅!。持ち手の幅を好みで(効かせたい部位別で)変えられます。

その他、マルチ機能として、

が、出来る機能を付け加えられたものが主流。値段はピンキリですが、僕の個人的意見としては1万円前後のモノで十分かと。

あえて注意点を挙げるなら耐荷重!。それ程シビアに考える必要は無いですが、ご自身の体重を下回る『耐荷重』のモノは・・・ね!

あと、置く場所を心配される方も多いと思いますが、せいぜい場所とっても『タタミ半畳!』。我が家では使わない時『スタイリッシュな衣文掛け!』として大活躍しております。(笑)

ドア枠などに引っかけて使う簡易タイプ!

(音量注意!)

もう1つは、見出しの通り『ドア枠などに引っかけて使う簡易タイプ!』。上のユーチューブ動画を見て貰えばわかりますが、確かに場所とらないし手軽。しかも、安い。

が、『チンニング初心者!』向けとしては個人的にオススメしたくない

取付け場所のキズなどの問題もありますが、それ以前に器具ごと落下の可能性だってあります。既にチンニングに慣れている方にとっては、大変に重宝するモノかと。

これ以上は述べません。が、『超初心者!』ですから・・・。安全第一!でいきましょ!

では、『チンニング(懸垂)のやり方!』へ進みます。

1回もチンニング(懸垂)が出来ない人の始め方!

パワーグリップ

チンニングって1回も出来ない人にとっては『絶望的!』にも感じますよね。でも、大丈夫!。順を追って練習すれば必ず出来るようになります。

初めは『ただ、ぶら下る!』ことから始めるのですが握力が足りなかったりして、ソレすらも困難な方だって居ますよね!。

そんな方の為に『握力補助具(パワーグリップ)』の紹介から進めていきます。

握力補助具(パワーグリップ)は必須!

1つ前の画像が、僕が愛用してる『パワーグリップ』っていう『握力補助グッズ』の写真。簡単に言えば、手首から出ているベロ?をシャフトなどの対象物に巻きつけて握力を補うモノ。

『握力補助』以外に利点をいくつかあげると、

  • 手の平、指の腹の保護!(マメなどが出来ない)
  • 意識を鍛えたい部位に集中できる!(今回は背中)
  • 滑らないから安全!(これ大事!)

あと、パワーグリップの選び方の面で1つだけ。

一般的な男性であれば手首まわりの寸法の関係で『フリーサイズ』のもので問題なし。だけど、女性など手首が細い方では調整幅が足りない(大きすぎる)場合がある。

なので、サイズ展開(XS・Sなど)があるものから選ぶのが好ましい。たくさんの種類があるので、1度ご自分で確認ねがいます。⇒(パワーグリップ|Amazon )。

では、実技?に入って参ります。

チンニング練習方法!(動画&解説)

僕が説明したかったことにピッタリな動画を見つけたので、紹介(共有)させて頂きます。女性の方だし『1回もデキない!』って人には最適かと。ぜひご覧あれ。

(音量注意!)

補足します。

【step1】の『ただ、10秒間ぶら下がる!』時には可能な限り、パワーグリップなしで握力を含めた筋力UPに努めて欲しい。(無理なら使用!)

動画内では10秒×3セットだが、余裕がある方は20秒×3セット。もしくは、それ以上も可。ただし、練習頻度は2~3日毎で筋肉に回復の時間を与えること

目安期間、約1か月でstep2へ。(期間は個人差大!)

【step2】で体を小さく上下させる時は、出来る限り腕の力は使わずに肩甲骨を上下させるイメージ!で。目標回数は10回×3セット。練習頻度は【step1】と同じ。

目安期間、同上。step3へ。

【step3】のネガティブ動作では、踏み台(足場)などを使って体をスタートポジションである引き上げた位置まで持ち上げてやると容易だし安全!

10回×3セット目標だが、あくまで目標なので出来る範囲で!。練習頻度は3~4日毎と若干、間隔をあけぎみで※回数より、ゆっくりとした動作が大切!

目安期間は同上でstep4、実際のチンニング(懸垂)動作へ。

と、なるのですが・・・。『なかなか難しい!』って人のために『チンニング(懸垂)のマメ知識!』を1つだけ。

チンニング初心者は逆手から!

逆手懸垂

チンニング(懸垂)は上の画像では右側の逆手懸垂!の方が何倍も容易。(僕の場合だと10倍くらい楽に感じる!)

それは腕の力(上腕二頭筋)を有効に使えるから。ただ、目指すところは『背中を鍛える!』ことなので、最終的には腕の力が介入しにくい『順手!』でのチンニングが好ましい。

だが、そこは『超初心者!』。まずは『容易に行えることが大切!』。いつまで経っても全くデキないんじゃ、『やる気!』が消え失せてトレーニング自体が続かない・・・。

なので『家トレ!』だし、発想を変えて背中も腕も一緒に鍛えられて最高!くらいに考えて『逆手懸垂!』に励むのが賢明。

冒頭にも『持ち手を工夫すれば背中の多くの部位が鍛えられる!(バリエーション豊富!)』って書いたが、ここでもソレを『逆手!』にとれば良いのではないでしょうか?(笑)

さて、この辺りで〆に入らせて頂きます。

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終わりに!

この記事のタイトルは『家トレ!』前提で『チンニングで背中を鍛えよう!』と書いたものの、超初心者むけという事で『始め方!』が中心の記事となりました。

本当は『ナローグリップ』だとこう。『ワイドグリップ』だと、ここの筋肉が鍛えられるなど欲張って書こうかと思ったのですが・・・。

その辺りの話は、また次回とさせて頂きます。だって、1回でも2回でもチンニング・懸垂。出来るようにならないとピンと来ませんよね!

以上。最後までお読みいただき感謝です。

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