【家トレ】チンニングに必要な器具から練習方法を解説!【超初心者】

チンニングする女性筋トレ
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筋トレと言ったら『胸トレ!(腕立て伏せ)』

女性であれば『腹筋から!』って方も多いのではないでしょうか?

特に筋トレ器具が少ない『家トレ』であればなおさら。

何が言いたいかというと『鍛えてるのは体の前面のみ!』ってこと。

結果、体の前面と背面の筋力バランスが崩れて『猫背や巻き肩』・『カメ首』の原因にも。

なにより、姿勢が悪いんじゃカッコ良くない!

そこで、家トレに絞って考えた場合にイチ押ししたいのが『チンニング(懸垂)』。

チンニング(懸垂)をオススメする理由は2つ。

  • 家トレ用にチンニング器具を買っても安価!
  • 持ち手を工夫すれば背中の多くの部位が鍛えられる!(バリエーション豊富!)

『1回もデキない!』って方も心配ご無用。

この記事は『超初心者向け』に書いたものです。もちろん、女性の方でも大丈夫。

それでは早速、繰り返しますが『1回もデキない!って前提で、順を追って説明に入ります。

(※以下、チンニング=懸垂として進めます※)

チンニングマシン(懸垂マシン)の種類について!

懸垂マシン
(※上画像は筆者の愛用品⇒ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900A  ※)

この記事は『超初心者むけ』。なかには『懸垂マシンのイメージが無い!』って方もいるでしょう。

なので、最初に使用する器具についてのイメージを持って頂きます。

大まかには2つのタイプに分けられます。以下、簡単に説明です。

スタンドタイプ|ぶら下がり健康器?

1つ目は『スタンドタイプ』。

40代以降の方(筆者も含む)なら昔流行った『ぶら下がり健康器!』って言えばイメージが湧くと思いますが、その進化版みたいなものです。

『ぶら下がり健康器』との大きな違いはグリップバーの幅!。持ち手の幅を好みで(鍛えたい部位別で)変えられます。

その他、マルチ機能として、

上記、他のトレーニング種目が行えるように工夫されています。

値段はピンキリですが、筆者の個人的意見としては1万円前後のモノで十分かと。

あえて注意点を挙げるなら『耐荷重』。(上画像の筆者愛用品は耐荷重90㎏)

それ程シビアに考える必要はありませんが、ご自身の体重を下回る耐荷重のモノはNGです。

あと、設置スペースを心配される方も多いと思いますが、せいぜい場所をとっても『タタミ半畳』。

我が家では使わない時、『スタイリッシュな衣文掛け!』として大活躍しております。(笑)

ドア枠などに引っかけて使う簡易タイプ!

2つ目はドア枠などに引っ掛けて使う『簡易タイプ』。

動画を見て貰えばわかりますが、確かに場所をとらないし手軽。しかも安い。

ですが、『チンニング初心者向け』としては個人的にお勧めしたくありません。

手軽に設置できると言うことは逆に『不本意に外れる』可能性も考えられるからです。

ただ、ある程度チンニングに慣れている方にとっては大変に重宝するモノかと。

これ以上は述べませんが『超初心者』ですから、『安全性重視』です。

それでは『チンニング(懸垂)のやり方!』へ進みます。

1回もチンニング(懸垂)が出来ない人の始め方!

チンニングは1回も出来ない人にとっては『絶望的』にも感じるかも知れません。

でも大丈夫。順を追って練習すれば必ず出来るようになります。

しかし、初めは『ただ、ぶら下る』ことから始めるのですが『握力不足』でソレすらも難しい方も多いかと。(手が痛いなど)

そんな方の為に、『握力補助具(パワーグリップ)』の紹介をしておきます。

握力補助具(パワーグリップ)は必須!

パワーグリップ

上の画像が筆者愛用の『パワーグリップ(握力補助具)』。

簡単に言えば、手首にはめてベロを対象物(チンニングバー・鉄棒など)に巻きつけて握力を補う優れものです。

『握力補助』以外の利点をいくつか挙げると、

  • 手の平、指の腹の保護!(マメなどが出来ない)
  • 意識を鍛えたい部位に集中できる!(今回は背中)
  • 滑らないから安全!(これ大事)

もちろん、これらはチンニングだけでなくダンベルを使ったトレーニング時など、様々なトレーニングメニューで活用できます。

そんな優れものなパワーグリップですが、その選び方について少しだけ触れておきます。

一般的な男性であれば手首まわりの寸法『フリーサイズ』で問題なし。

女性など手首が細い方では調整幅が足りない(手首サイズが大き過ぎる)場合がある。

なので、女性や手首が細い方はサイズ展開(XS・Sなど)があるものから選ぶのが好ましい。

あとは沢山の種類があるので、ご自分で確認するのが一番かと思います。(パワーグリップ

次は実際の練習方法へ進みます。

チンニング練習方法!(動画&解説)

筆者が説明したかったことにピッタリな動画を見つけたので、紹介(共有)させて頂きます。

女性の方だし『1回もデキない!』って人には最適かと。ぜひご覧あれ。

補足していきます。

【step1】ただ10秒間ぶら下がるときからパワーグリップをドンドン活用ください。

動画内では10秒×3セットですが、余裕がある方は20秒×3セット。もしくは、それ以上も可。

ただし、練習頻度は2~3日毎で必ず筋肉に回復の時間を与えること

目安期間、約1か月でstep2へ。(個人差ありにて状況に応じて)

【step2】で体を小さく上下させる時は、出来る限り腕の力は使わずに『肩甲骨を上下させるイメージ』で。

目標回数は10回×3セット。練習頻度は【step1】と同じ。

目安期間、同上。step3へ。

【step3】のネガティブ動作では、踏み台(足場)などを使って体をスタートポジションまで持ち上げてやると容易だし安全!

10回×3セットが目標ですが、あくまで目標なので出来る範囲で!

回数よりも出来るだけ、ゆっくりとした動作を心がけましょう。

練習頻度は【step1】と同じ。

目安期間は同上でstep4、実際のチンニング(懸垂)動作へ。

と、なるのですが・・・。

『なかなか難しい!』って方のために『チンニング(懸垂)のマメ知識!』を2つ。

チンニング初心者は逆手から!

懸垂の順手と逆手

チンニング(懸垂)は上の画像右側の『逆手懸垂』の方が腕の力(上腕二頭筋など)を有効に使えるから難易度が低い。

ただ、目指すところは『背中を鍛える』ことなので、最終的には腕の力が介入しにくい『順手懸垂(プルアップ)』が好ましい。

ですが、そこは超初心者まずは難易度の低い『逆手懸垂(チンアップ)』から始めましょう。

あとは、冒頭にも書いた『持ち手を工夫すれば背中の多くの部位が鍛えられる』ってことを頭の片隅にでも入れておいてくれたら幸いです。

家トレだからこそ活用したい懸垂補助チューブ

懸垂補助チューブ
(※上画像の懸垂アシストチューブはBodyBuddアシストバンド※)

トレーニングジム(スポーツクラブ)通いなら、本格的な懸垂サポートマシンが設置されている場合も多い。

ですが、今回の狙いは家トレメニュー(公園の鉄棒など)にチンニングを加えて背中を鍛えること。

当然、家トレでは本格的な懸垂サポートマシンなど望めない。

そこで、いつまで経っても1回も懸垂出来ないと諦めてしまいそうな方は、上画像の様な懸垂補助具の活用が良いかと。

筆者の妻(40代)も最初は絶望的かと思われましたが、安価なアシストチューブを使って最終的にはサポートなしで懸垂が出来るように!

諦めなければ必ず出来るようになりますので、使えるものは何でも使いましょう。

終わりに(懸垂では呼吸も大事だよ!)

繰り返しになりますが、チンニング(懸垂)は諦めさえしなければ必ず出来るようになります。

最後にアドバイスをもう1つ。

それは『呼吸』。チンニングは大変負荷が大きいので、ついつい力みすぎて呼吸が止まりがち

それでは酸欠でめまいがしたりして十分な力を発揮できません。

なかなか難しいとは思いますが、胸郭が広がる姿勢である体を持ち上げる動作の時に、ゆっくりと吸い込みましょう

それでは健闘を祈ります。

『【家トレ】チンニングに必要な器具から練習方法を解説!【超初心者】』-END-

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