ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算について【比較一覧表】

ダンベルプレスvsベンチプレス筋トレ
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今回は『ダンベルベンチプレスのSET重量から、ベンチプレスで扱える重量を推測換算』します。

ホームトレーニー(宅トレ派)として、ダンベル中心のトレーニングメニューを日々頑張ってると『バーベルを使ったベンチプレスだったら何キロ上がるのか?』って疑問が湧くのではないかなと。

前置きは少しだけ。早速、筆者の経験も踏まえながら本題へと入ります。

ダンベルベンチプレス10RMの片手重量の3倍がバーベルベンチプレスのMAX!

見出し通りですが重量換算を行う場合の目安となる考え方はコレ。

ダンベルベンチプレス10RMの片手重量の3倍がバーベルベンチプレスのMAX!

言い方を変えて繰り返すと、ダンベルプレスで最高10回繰り返せる負荷(片手重量)の3倍がベンチプレスのMAX重量

ここでは『ダンベルプレス10RM(10回できる)⇔ベンチプレス1RM(Max)』の重量換算でしたが、後程『ダンベルプレス10RM⇔ベンチプレス10RM』への換算方法も示します。

簡単な換算方法ですが視覚的にイメージ出来る様、次に一覧表示しておきます。

ダンベルプレス10RMからベンチプレスMAXへの換算重量の比較一覧表

ダンベルプレス重量(片手)ベンチプレスMAX重量
7.5kg22.5kg
10.0kg30.0kg
12.5kg37.5kg
15.0kg45.0kg
17.5kg52.5kg
20.0kg60.0kg
22.5kg67.5kg
25.0kg75.0kg
27.5kg82.5kg
30.0kg90.0kg
32.5kg97.5kg
35.0kg105.0kg

ダンベル35kg以上は割愛ですが、それ以上の重量を扱える方は“経験的”にお分かりかと思いまして。ベンチプレスはBIG3と呼ばれるメジャー種目ですから。

ダンベルベンチプレス10RMからベンチプレス10RMへの換算方法!

今度はダンベルプレス10RM(10回ギリギリ!)からベンチプレス10RMへの換算方法。その換算方法(計算式)を示すと。

『ダンベルベンチプレス10RMの片手重量÷0.8』×2=バーベルベンチプレス10RM!

補足しますと、ダンベルプレスで最高10回繰り返せる負荷(片手重量)を0.8で割って、両ダンベル分の2を掛けた値がベンチプレス10RMの重量

先ほど同様に一覧表示しておきます。

ダンベルプレス10RMからベンチプレス10RMへの換算重量の比較一覧表

ダンベルプレス10RM(片手)ベンチプレス10RM
7.5kg18.75kg
10.0kg25.00kg
12.5kg31.25kg
15.0kg37.50kg
17.5kg43.75kg
20.0kg50.00kg
22.5kg56.25kg
25.0kg62.50kg
27.5kg68.75kg
30.0kg75.00kg
32.5kg81.25kg
35.0kg87.50kg
40.0kg100.0kg

宅トレで使用するダンベルだと一般的に40kgが上限だと思いますので、それ以上は割愛。

ここまで述べてきた換算重量はあくまで目安。ですが、筆者の経験と照らし合わせても“いいセンいってる”と思うので、その経験を少しだけ書きます。

筆者の経験からみたダンベルプレスとベンチプレスの重量比較!

筆者は基本は宅トレ派(ダンベルトレ)ですが時々、ジムトレ派の悪友から“ベンチプレスMAX”に挑戦させられます。

その時のツイート(Twitter)が下記。(拳上重量のショボさはスルーしてね!)

このツイートからベンチプレスMAX(1RM)の重量を書き出したのが赤字の数値

  1. 前回、奇声?発して72kg
  2. 今回、意外とスムーズに85kg

(1)のベンチMAXが72kgだった時の筆者のダンベルプレス10RMの片側重量は22.5kg

先の表と照らし合わせるとダンベル重量が22.5kgだとベンチMAXは67.5kgとなるが、ツイート文中に“奇声?発して”とある様に“超ギリギリ”の結果にて、拳上重量の目安を知るには十分かと。

(2)のベンチMAXが85kgだった時の筆者のダンベルプレス10RMの片側重量は27.5kg

同じく表中ではダンベル重量が27.5kgだとベンチMAXは82.5kg。その差は2.5kgと僅かにて、あらためて換算表の正確さに驚いた筆者です。

ダンベルプレス10RMからベンチプレス10RMへの“実例”は割愛ですが、筆者に於いてはベンチMAX同様の結果だったこと伝えておきます。

あとがき(フォームの見直しとケガ防止!)

私事で恐縮ですが、筆者は筋トレ“再開組”。

以前(若かりし頃?)はベンチプレスで言うと“110kgくらいは余裕!”って感じで頑張ってました。

よって、ある程度は基礎(フォーム・技術など)が出来上がってる関係で、今回の換算表にかなり近い数値(重量)が出たのかも。

普段はダンベルベンチプレスのみ。逆もまたしかり。その場合には、換算表の数値通りには行かないかもしれません。

そんな時はフォームを見直して下さい。拳上重量だけでなく“ケガ防止”にもつながりますから!

『ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算について【比較一覧表】』ーENDー

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