ハードゲイナーの筋トレ術⁉|筋肉つけて体を大きくする3つの方法!

ハードゲイナーの筋トレ術筋トレ
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筋トレで体を大きくしたい!』『とにかく太りたい!』『ガリガリを卒業したい!

これらはハードゲイナーと呼ばれる方々にとって切実なる願いではないでしょうか?

そして、既に多くの方がその願いを叶えるため、日々努力されていることかと。

具体的に言えば、たくさん食べる事と筋力トレーニング(筋トレ)。

しかし、思うような結果がでない・・・。

そこで、この記事では特別な何かではなく今一度、基本に立ちかえり食事と筋トレ内容の見直しをしていきます。

1つ付け加えておきますと、根性論(とにかく食え!)を書くつもりは全く無いので安心して読み進めて頂きたし。

それでは記事タイトルにもある『3つの方法!』。順を追って説明していきます。

筋肉で体を大きくするにはオーバーカロリーが鉄則

『そんなの分かってるよ!』って声が聞こえそうですが、方法その①は体を常にオーバーカロリー状態に持っていくこと。

具体的には基礎代謝量と身体活動レベル毎の係数を掛けた自分の1日に必要なエネルギー量を知り、それを上回る食事をすること。

この記事では小難しいことは書きたくないので、次に計算機?のCASIOさんの計算サイトの力をかりて説明します。

1日に必要なエネルギー量って思いのほか多い

下の画像は目標とする体重を達成するのに必要なエネルギー量の計算サイト。

ここでは20歳/男性/活動レベル高の条件で、20歳男性の平均体重でるあ65.7㎏を目標体重に設定。

(※平均体重は政府統計の総合窓口|国民健康・栄養調査12より

1日に必要なエネルギー量

引用元:エネルギー必要量-高度計算サイト

この条件ですと目標体重を達成するには1日に3153.6kcal以上の食事をする必要があります。

このエネルギー量(kcal)は、例としてすき家/牛丼大盛/966kcalを朝昼晩と1日に3回食べたとしても足りません。

消化吸収率(個人差あれ100%は吸収されない)も考えると、更にたくさん食べる必要あり

ハードゲイナーの定義を『代謝が良すぎる人』『消化吸収率が低い人』だとすると、4000kcal/日とか食トレ!と呼べる食事量が必要かも。

でも心配はご無用。次に、ご一緒にカロリー確保の方法を考えていきましょう。

安価な粉飴!を活用してカロリー確保

ハードゲイナー向けであっても『タンパク質を中心に!』って謳うサイトが多いのですが・・・。

体を大きくする(筋肉つける)為の大前提はオーバーカロリー状態ですから、タンパク質は通常の食事内容を少しだけ意識してもらえば大丈夫。

サプリとしてのプロテインは増量用の『ウエイトゲイナー』を選ぶ方も多いかと思いますが、溶けにくさとコスト面からもお勧めしません。

そこで摂取しやすい糖質。具体的にはキロ数百円と安価で水に溶けやすい『粉飴』がイチ押しです。

粉飴とは、マルトデキストリン|Wikipediaを主成分とする言わば『糖質そのもの!』なのですが、程よい甘みで大量摂取が可能。

(※穀物類のデンプンが主な原料なので安全なエネルギー補給食品です※)

粉飴のカロリーは100gあたり384kcal。(製品により多少の上下あり)

粉飴の摂取量は先に述べた必要とするエネルギー量と比較して足りない分(cal)を補うのが基本。

ですが『カロリー計算が面倒!』って方は今の食事量はそのままに、50g/日、100g/日~と様子(体重変化)を見ながら摂るのがベストかと。

摂取のタイミングは筋トレが前提なら、その前・中・後が良いでしょうが、あまり深く考えずに『1日の総量』として考えれば良いかと思います。

(※短期決戦ではないのでボチボチで!※)

ジムデビューに気後れするならダンベルを使った宅トレでOK

方法その②としては主題の?筋トレなのですが、貧弱な体でのジムデビューに『恥ずかしい』とか抵抗を感じる方も多いかと思います。

そこで、ここではダンベルを使った自宅トレで体を大きくする種目をピックアップします。

具体的にはダンベルとトレーニングベンチを使ったBIG3。ダンベルベンチプレス・ダンベルスクワット・ダンベルデットリフトです。

BIG3とは、それぞれの動作の中に2つ以上の関節を動かす筋トレメニューのことで『コンパウンド種目』と言われます。

簡単に言えば1度に多くの部位(筋肉)を鍛えることができるので、ガリガリ脱出や体を大きくしたい方にとっては最適の種目です。

『えっ?ダンベルでの宅トレ?』って侮るなかれ、ダンベルはバーベルよりも可動範囲を大きくとれるので効率的な筋肥大が望める!

次は実際のやり方ですが、ここはユーザー(この記事の読者さん)ファーストの観点から、その道のプロの動画に委ねたいと思います。

ダンベルベンチプレスのやり方|【上越YG】山澤 礼明

  • ベンチに仰向けになったら肩甲骨よせて(内転)肩を下げる(下制)
  • ベンチにべったりと背中を付けるのではなく少しアーチを描く(腰の隙間)
  • 肩は胸の高さよりも低く(胸に効かせる為とケガ防止)
  • ダンベルを下した時の肘の角度は45度
  • ダンベルを上げた時の肘は完全には伸ばし切らない(負荷抜け防止)
  • ダンベル重さは初心者であれば10~12回出来る負荷で

(※ベンチはインクライン|Amazon、ダンベル重量は男性なら60㎏セット|Amazonがお勧め※)

ダンベルスクワットの正しいやり方|katochan33

  • 膝をあまり前に出さない様、お尻を後ろに引きながらしゃがむ
  • 骨盤の前傾を意識しながらしゃがむ(骨盤の前傾を保てる程度の深さでしゃがむ)
  • 背中が丸まらない様、胸を張りながらしゃがむ
  • 立ち上がる時は負荷が逃げない様、完全に伸ばし切る前に切り返す
  • しゃがむ時はダンベルを床に置くような意識で行うのがコツ

ダンベルデッドリフトの動画解説|katochan33

  • スタートポジションでは肩を落として胸を張る(広背筋に負荷のせる)
  • 下ろしていく動作では骨盤を前傾(出っ尻)させて膝を軽く曲げながら行う
  • 腰を曲げてしまうとケガに繋がるので出っ尻は常に意識すること
  • 男性であれば先に触れたダンベル60㎏セット(片側30㎏)ではスグに物足りなくなるかもですが、その時は回数とスピードで調整してください!
特にダンベルデッドリフトの際は握力補助具(リストラップやパワーグリップ)があると意識を対象部位に向けやすく効率的。
【合わせて読みたい】

レコーディング・デブエットの勧め!(まとめ)

方法その③はレコーディング・ダイエットならぬ『レコーディング・デブエット』。

レコーディング・ダイエットが『食べすぎたらダメ!』だと漠然と思い描くのではなく、視覚化することで事実をハッキリと脳に認識させ食欲自体を抑えるんだとしたら・・・。

逆にレコーディング・デブエットでは『もっと食べなきゃダメ!』だとハッキリと認識させれば、食欲は必ず上がるハズ。

(※レコーディンには無料の管理アプリを好みで。ダイエットのための管理/記録アプリ※)

あとは、番外になりますが遅筋の割合が多い人は筋肥大しにくいなんて言われますが、それは有酸素運動や日常生活での話。

筋トレ(ウエイトトレーニング)においては、たくさん食べて努力すれば『必ず結果を出せる!』。

冒頭にも書きましたが今一度、『食事と筋トレ!』。

見直してみるのが近道だと、ここに断言する。

ハードゲイナーの筋トレ術⁉|筋肉つけて体を大きくする3つの方法!】ーENDー

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