自宅で効率よく腹筋割る方法を教えるよ!【期間1ヶ月~3ヶ月】

ダイエット

この記事は『割れた腹筋!』を目指す男女に向けて、本当に効率的な方法に絞って解説するものです。

割れた腹筋を手に入れるまでの期間は最長でも3ヶ月!現在の体型的には『肥満1度(BMI=≧25~30<)』位までの方なら十分に達成可能。(太ってる程、頑張りは必要ですが…..)

尚、腹筋を割るためには体脂肪率を下げる&腹筋のトレーニングが王道。ですが、短い期間で腹筋を目に見えて大きくするのは難しい。

なので、腹筋のトレーニングについては、腹直筋(お腹の前側の筋肉)に絞って厳選して実施することとし、“優先すべくは体脂肪率を下げる!”って事で進めていきたいと思います。

では早速、理想の腹筋へ向かってスタートです!!

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腹筋が割れる体脂肪率の目安を知っておこう!

腹筋バキバキ!(6パック)へのモチベーションUPの意味も含めて、男女別に体脂肪率と腹筋の割れ具合がイメージできる様、下に画像を用意してみました。

もちろん各々、目指すべき体(腹筋)は違うでしょうが、男性であれば体脂肪15%以下女性であれば17%以下くらいを目指したいものです。

個人的には女性なら18%くらいがベストかなぁ!って思ったりもしますが、近頃はもっと高み?を目指される方が多い印象を受けます。(笑)

引用:Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women

腹筋についての補足!(脂肪の下で割れてる⁉)

少しだけ、腹筋についての補足です。

下は腹直筋の簡易的な構造図。
真ん中の縦線を白線(はくせん)横線を腱画(けんかく)と言いますが、この溝?は誰にでも必ずあります。要は元々、腹筋は割れているってことです!

冒頭にも書きましたが、腹筋(腹直筋)を短期で大きく発達させるのは難しい。ですが、ここで述べた様に腹筋は元々割れてるんですから、表面の脂肪を排除?してやれば良いのです。

腹直筋の構造図

人により腱画(横の溝)の数は違うので、誰もが6パックとは限りません。体脂肪を落としてみたら8パックってことも!そこは、痩せてからのお楽しみ?(笑)

食事での体脂肪率の落とし方!

ダイエット(痩せる原則)の基本として『摂取カロリー<消費カロリー』というものがあり、実際に実践された経験がある方は少なくないと思います。

が!私自身の経験だと、あまり上手くいった試しがない…….。

もちろん全く効果がないとは言いません。が、費やした努力と時間の割には報われない感じが大きい。(長期戦になる?)

なので今回は短期決戦として、スーパー糖質制限ダイエットとも呼ばれる『ケトジェニックダイエット(KD)』をオススメしたい。

ケトジェニックダイエット(KD)をオススメする理由は単純明白!僕がいろいろ試した中で1番痩せたから。しかも楽に!(笑)

ケトジェニックダイエット(スーパー糖質制限)

ケトジェニックダイエット(KD)についての詳細は下の過去記事を確認ねがいます。(実践記として、基礎となる考え方から、実際の食事メニュー例まで細かく書いてます!)

1週間ケトジェニックダイエット実践記!【やり方・基礎知識編】

要点だけを書き出しておきますと。

①カロリー制限なし!(無制限に食べてイイと言うことではありません!)
②糖質摂取量20g/日以下!(緩く行う場合でも60g/日は超えない範囲で!)
脂質の摂取を恐れないで!糖質を制限する分のカロリーはオリーブオイルやMCTオイルなど、良質な脂質で補う必要があります)

短期間での体脂肪率コントロールを考えた場合、『ケトジェニックダイエット(KD)って神⁉』ってくらいに効果的です。ぜひ、お試しあれ!

ケトジェニックダイエットは辛いダイエットではありません!が、楽しくダイエットを行なう意味では低糖質な各種食材(低糖工房)の活用もイイかもです。

運動での体脂肪率の落とし方!

部分痩せは出来ない(二の腕・他)

カッコイイ腹筋(6パック)を想像すると、どうしても腹筋運動を重視したくなる気持ち。痛いほどにわかります!しかし、100%とは言いませんが基本、部分痩せは不可能。

『体脂肪は全身で均等に落ちていくモノ!』だと考えましょう。そこで、体脂肪を落とすための運動でオススメなのは、すばりスクワット!(自重でOK)

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は確かに効果的でしょう。が、時間もかかるし何より辛すぎて続きません….。全身の筋肉の3分の2近くを使う(体幹ほか合わせて)スクワットで効率的に体脂肪を燃焼です。

スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50~100回に匹敵すると言われています
つまり、スクワットは、少ない回数で多くのカロリーを消費できるため、効率的に脂肪を燃焼することが可能です。鍛えたい部位があれば話は別ですが、効率的に脂肪を燃焼させたいのであれば、スクワットが最適でしょう。

引用:スクワットの驚くべき効果&やり方。10種類の筋肉強化メニューを伝授

体験談として、スクワットを頑張った翌日は体重が驚くほどに落ちてます!基本は食事制限で体脂肪率を下げるので、運動はスクワットのみに絞って続けることが吉⁉

スクワットのやり方!(無理はダメだよ)

スクワットのやり方については下記動画(YouTube)参照ですが、注意点を『3点』だけ書いておきます。自重スクワットであれば、コレだけ意識して貰えばOKです。
  1. お尻を後方に突き出す!
  2. 踵(カカト)に体重がのった後傾姿勢にならないように、つま先にも体重がのってる感覚を常に意識して!
  3. スクワットの回数・頻度は、その人の体力次第だけど、上記のフォームが崩れる程(疲労で)の高回数はヤラない。また、筋肉痛がある時はオフ日とする。

『スクワットやると足が太くなる!』って言う方が居ますが~。女性に比べて筋肉が付きやすい男性の僕でも、自重スクワットでは太くなりません。(僕の場合だと、最低でも自重+50㎏以上の負荷(加重)をかけないと筋肥大しません!)
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腹直筋(腹筋)のワークアウト方法!

腹筋のトレーニングについては冒頭にも書いた様に『優先すべくは体脂肪率を下げる!』って事なので、補助的(気持ちの面?)な意味合いが大きい。

しかし、目に見えて腹筋(腹直筋)を発達させることは難しくても、引き締め効果は十分に見込める。但し、種目(トレーニングメニュー)は1つに絞る。

その種目は『クランチ!』。あれこれ考えずに、クランチだけをヤリ込もう!

クランチ(腹筋)の正しいやり方!

クランチのやり方については下記動画(YouTube)内でも説明されていますが、シットアップ(上体起こし)ではなく、腹筋を丸めるダケ!なのでご注意願います。

クランチ(腹筋)は正しいやり方をしてる限り『毎日鍛えても大丈夫!』とは言いますが~。筋肉痛が残ってたりするとフォームが崩れて“正しくやれない可能性大”なので無理のない範囲で!

【番外編】僕がやってるダンベル(加重)クランチ!

先の一般的なクランチでも最初の内は十分すぎる強度。翌日は強烈な筋肉痛に見舞われることでしょう!しかし、人体ってヤツは意外と早く順応します。(笑)

まあ、僕の場合は時短目的(トレーニング時間短縮)でもあるのですが~。興味のある方は、ぜひお試しあれ。もちろん、無理のない範囲で!

あとがき|モチベーションが命⁉

腹筋が割れた女性

最後に『腹筋を割る(バキバキ!)ための、全体的なアドバイスを!』って考えましたが、大切な事を忘れてました!それは???

【モチベーション】(人が何かをする際の動機づけや目的意識)

上の腹筋が割れた女性を見て、なにかを感じませんでしたか?
さあ、始めましょう! 割れた腹筋は、もうスグそこに⁉

『自宅で効率よく腹筋割る方法を教えるよ!【期間1ヶ月~3ヶ月】』
-ENDー

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