1週間で3.1kg減った!僕のケトジェニック挑戦記!【初日編】

ウエストサイズを測る女性 ダイエット

この記事は、40代メタボ男性である僕の『1週間限定ケトジェニックダイエット!』の挑戦記です。

前回の記事は『1週間ケトジェニックダイエット実践記!【やり方・基礎知識編】』。実際におこなったケトジェニックダイエットの詳細な実施内容(方法、他)について書きました。

今回、その続きの『初日編』として食事内容と体調を含めた身体の変化について書いていきます。

先に結果について少し触れておくと、タイトルの通り『1週間で3.1kgの体重減!』。ただし、この結果については個人差が大きいと考えますので、あくまで『一例!』としてお考え下さい。

それと詳細は上リンクの前記事参照ですが『カロリー制限は一切行っておりません』ので、その辺りを意識しながら読み進めて頂くと幸いです。(これ重要かと!)

では早速、『ケトジェニックダイエット1日目』。適時補足を入れながら書き進めます。

スポンサーリンク

ケトジェニックダイエット(KD)1日目スタート!

初めにケトジェニックダイエット(KD)開始時の僕のスペックは、

  • 身長=173.8 cm
  • 体重=71.3 kg
  • ウエスト=88.2 cm

BMIでいうと23.6で普通体重の上の方。(普通体重=BMI18.5~25未満)問題はウエストサイズでメタボ基準(男性 ≥ 85cm・女性 ≥ 90cm)を上まわってる。

皮下脂肪が多いというよりは完全に内臓脂肪型の肥満。「このままじゃ体に悪いよなぁー!」ってことで、初日は気合を入れて『糖質10g/日・以下』でスタート。次に食事メニューを示します。

KD初日の食事メニューは『糖質10g/日・以下』に設定!

先に書いた様にケトジェニックダイエット初日は『糖質10g/日・以下』を目標として食事メニューを組みました。以下、朝・昼・夕と順番にメニューを書き出していきます。

朝食メニュー(食材)

食品名重量
(g)
カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
糖質
(g)
食物繊維
(g)
ゆで卵・2個102.0154.012.610.60.4
ブロッコリー・約1個200.066.08.61.01.68.8
オリーブオイル・大さじ560.0555.060.0
合計362.0775.021.271.62.08.8
PFCバランス11.5%87.4%1.1%

(※PFCバランス値(%)については⇒PFCバランス(栄養バランス)計算ツールにて算出※)

KD初日は糖質摂取量を考え過ぎた?結果、本当に『餌⁉』みたいな食事内容に。僕は普段の朝食には必ず“納豆”を食べていたのですが、それもナシ。(笑)

前記事でも述べましたが、ケトジェニックダイエットが求めるPFCバランスは下記。

P(タンパク質)7%:F(脂質)90%:C(糖質・炭水化物)3%

このPFCバランスに出来るかぎり近づける様にメニューを組むと、上の表の様にオリーブオイル・大さじ5(脂質)とか油の量がハンパなく多くなる。

よって、調理法は中華鍋で食材に油を吸わせることに。(3日目の夕食より)
中華鍋で炒めもの
ただ、食材によっては油を全て吸いきれない場合が多く。実際には結構な頻度でオリーブオイルをそのまま飲みました

これ余談ですが『ココナッツオイル・MCTオイル(中鎖脂肪酸)などを積極的に取り入れるべき』との事を良く見聞きしますが、なかには体に合わない方も居るようなのでオイル選びは慎重に!

ちなみに僕は普段から料理に使ってるオリーブオイルのみで行いましたが、きちんと結果を出せましたよ!

昼食メニュー

食品名重量
(g)
カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
糖質
(g)
食物繊維
(g)
鶏胸肉(皮なし)100.0121.024.41.9
キャベツ100.023.01.30.23.41.8
オリーブオイル・大さじ560.0555.060.0
合計260.0699.025.762.13.41.8
PFCバランス15.2%82.8%2.0%

昼食は慣れないお弁当を自分で作って持参。とは言え、同じく中華鍋で炒めて味付けは岩塩だけ。本当は品数を増やしたかったのですが、朝は“時短”が最優先にて。

内容的にはキャベツの糖質に少々驚いたのと、ケトジェニックダイエットが求めるPFCバランスからもズレが大きいですが、この昼食メニューについては最終日まで固定。

よって、朝食と夕食メニューで帳尻を合わせる事としました。

夕食メニュー

食品名重量
(g)
カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
糖質
(g)
食物繊維
(g)
鶏ササミ100.0114.024.61.1
こまつな200.028.03.00.41.03.8
オリーブオイル・大さじ784.0777.084.0
ソイプロテイン(就寝前)20.036.016.91.01.4
合計404.0955.043.085.52.05.2
PFCバランス18.1%81.0%0.8%

表中のソイプロテイン(大豆プロテイン)については就寝前。空腹対策と今回は筋トレも並行してるので、夜寝ている間も血中アミノ酸濃度を少しでも保ちたくて摂取。

朝・昼・夕の合計と2日目以降について

重量
(g)
カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
糖質
(g)
食物繊維
(g)
合計1026.02429.089.9219.27.415.8
PFCバランス15.2%83.5%1.3%

もう一度、ケトジェニックダイエット(KD)が求めるPFCバランスを示すと、

P(タンパク質)7%:F(脂質)90%:C(糖質・炭水化物)3%

この比率に近づけるため、タンパク質の量を減らそうかとも考えましたが、やはりカタボリック(筋分解)が気になります。

あと、今回目標とする総摂取カロリーである2600Kcalを下回ってる。また、糖質10g/日・以下という条件も大変に厳しく1週間という短期でも正直、続ける自信が・・・。

そこで、2日目からは朝食にはキュウリと納豆1パックをプラス。夕食には具なしだけど味噌汁をプラスして若干アレンジ。摂取カロリーUPと共に糖質20g/日・以下を目標とすることに。

この2日目以降の食事内容については次回とさせて頂くとして、次に糖質7.4g/日だった1日目の体調等の変化について書きたいと思います。

スポンサーリンク

ケトジェニック1日目は頻尿が吉⁉(体調の変化)

男女のトイレ標識

ケトジェニックダイエットを開始してから最初の体調変化は頻尿でした。

糖質を制限した結果、体内(筋肉、肝臓など)に蓄えられたグリコーゲン(ブドウ糖)が真っ先にエネルギー源として分解使用されますが、この分解される時に多量の水分が放出される。

体内に蓄えられたグリコーゲン量を見てみると、

グリコーゲンは、人では肝臓に6~10%、筋肉では0.3~0.86%ぐらい蓄積され、通常成人男子では90~150gが肝臓に肝グリコーゲンとして貯蔵されていて、100~400gのグリコーゲンが筋肉内に存在し、また血中グルコースとしては、わずかに15~20gが存在するだけとなります。つまり、蓄積されている糖質によるエネルギー源はわずかに1,500~2,000kcalを備えているにすぎません

引用:スポーツ選手の食事法|農畜産業振興機構

上の引用文を見ると、蓄えられたグリコーゲンをエネルギー量に換算すると1500~2000Kcal程度。また、別の聞いた話では“絶食状態”だと24時間以内で完全に枯渇するらしい。

実際、僕の場合はKD初日の朝8時くらいから徐々にトイレを意識する様になりましたが、この時に昨日の夕食(通常食)から摂った糖質が枯渇してグリコーゲンの分解が始まったと思われます。

それから、就寝するまで約16時間くらい頻尿が続きました。ただ、就寝後は尿意で目が覚めるなんて事はなく頻尿は初日のみ。(グリコーゲンが枯渇!)

この事は、KD初日の糖質摂取量を7.4g/日と低く抑えた結果『体脂肪をエネルギー源とするケトーシス状態』に速やかに移行する為の下地作りに有効だったと言い換えることが出来るかと。

当初、トイレを気にして水分・塩分摂取を怠ったところ、脱水症状なのか軽い“こむら返り”を起しました。十分な水分と塩分(ナトリウム)の摂取を心がける必要あり。

KD1日目は体重等に変化なし⁉

ケトジェニックダイエット1日目の体重等の変化ですが、冒頭に『カロリー制限は一切行っておりません』と強調して書いた様にカロリー制限ダイエットではないので初日の変化は無い筈(ハズ)。

ですが、就寝前の体重等を測ってみると、

  • 身長=173.8 cm
  • 体重=70.9 kg(マイナス0.4 kg)
  • ウエスト=87.2 cm(マイナス1.0 cm)

朝イチと比べて若干マイナス傾向。ただし、これは十分に水分摂取したつもりでも脱水傾向にあった為と思われます。(2.5L程度は“お水”飲みましたが・・・)

また、食物繊維の摂取目標である20g/日には及びませんでしたが、この日は15.8gの食物繊維を摂取。野菜の重さで言うと500g!です。(重さをキャベツに例えると1/2個!)

さらにオリーブオイルの効果がプラスされて、この日は2回の立派なお通じがあったことが影響したものかと。

その証拠と言う訳ではありませんが、このあとケトジェニック開始2日目は殆ど変化がありませんでした。(ネタバレですがKD開始3日目以降、顕著に体の変化が始まりました

では、ケトジェニック1日目については、この辺で〆に入らせて頂きます。

ケトジェニック1日目の振り返り(まとめ)

この記事は今回のKDを全て終えた後に書きましたが、感想として1日目の糖質量を10g/日・以下に設定したのは正解でした。

その理由は2つあって、ひとつ目は『空腹を感じたのが初日のみ!』だったこと。カロリー制限なしのKDであっても、中途半端に体内に糖質(グリコーゲン)が残った状態では空腹を感じる様です。

そして2つ目の理由は、速やかにグリコーゲン(糖質)を枯渇させたことによって、短期間でKDの要(かなめ)である『体脂肪をエネルギー源とするケトーシス状態』にもっていけたこと。

このケトーシス状態についての詳細は次回としますが、2日目のお昼過ぎには脂肪燃焼モードに入ったことを体感ではありますが、はっきりとした変化として捉えることが出来ました。

最後までお読み頂きありがとです。次回はKD2日目以降で!

続きはコチラ⇒『やらなきゃ損!僕の短期ケトジェニックダイエット記録!【完結編】』。

タイトルとURLをコピーしました