やらなきゃ損!僕の短期ケトジェニックダイエット記録!【完結編】

筋トレ女子 ダイエット

この記事は僕の短期(1週間)ケトジェニックダイエットの挑戦記で、下記の前記事からの続きです。

ケトジェニックダイエット初日は『糖質10g/日・以下』と大変厳しい条件で行ないましたが、2日目以降~最終日(7日目)まで『糖質20g/日・以下』と若干緩め?な条件で実施。

この記事は2日目以降の詳細を書いたものですが、先に僕の感想を一言で表すとタイトルの『やらなきゃ損!』となります。カロリー制限なしで下記の結果。

  • 体重=71.3 kg⇒68. 2kg(マイナス3.1kg)※身長173.8
  • ウエスト=88.2 cm⇒83.8cm(マイナス4.4cm

もちろん、これは僕個人の40代男性・内臓脂肪型肥満(BMI=23.6でギリ普通体重の範囲内)というスペックを基にした結果です。

付け加えて、ケトジェニックを開始して後半戦となる5日目以降は体型(体重)の変化は鈍化していきました。これは僕が適正体重(66.5kg)に近づいた為だと思われます。

逆に言えば、このことは標準体重との乖離が大きい方(表現悪くてゴメンなさい)であれば、更に大きく痩せることが出来るのではと考えます。

では。前置きはこのくらい。日々の詳細へと進めます。

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ケトジェニック(KD)2日目にして脂肪燃焼モードに!

2日目の朝いち測定値

体重=70.7kg(開始から-0.6kg/前日比-0.2kg

体重の変化については開始時と比較すると-0.6kgとなるが、前日比では-0.2kgと微減。

前記事にも書きましたが糖質を制限した結果、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンが分解消費された為だと思われます。(グリコーゲン分解時の水分放出含む)

感覚的なものでは脚や胸などの大きな筋肉が細くなったような感じで、カタボリック(筋分解)かと心配になりましたが、KD終了後に十分な糖質を摂ったら数日で元通り。

その他、KD2日目の特筆事項としては“今回のケトジェニックダイエットを通して2日目のみ倦怠感や集中力を欠いた状態になった”ことです。

振り返りですがKD初日は頻尿に。2日目は集中力に欠けた状態で少々難儀しましたので、初日および2日目は休日と重なるよう予定を組んだ方が吉かもです!

ただ、この2日目の倦怠感や集中困難も当日のお昼過ぎから徐々に症状が薄れていき、同じく就寝前には全く気にならない状態に。が、同時に口臭が発生

しかし、この口臭こそが痩せモード(脂肪燃焼モード)に突入した合図!だったのです。

口臭の発生はケトン体回路が回り始めた合図!

KD2日目には体内の糖質(グリコーゲン)が完全に枯渇したみたいで、糖エネルギーの活用がメインな状態から、脂肪(脂肪酸)をメインエネルギーとして活用する回路が回り始めた様です。

この状態では脂肪(脂肪酸)の一部が肝臓でケトン体に変換され、脳を含めあらゆる細胞で利用される。これこそがケトン体回路(ケトジェニック回路)と呼ばれ、いわば痩せモード!に突入です。

そして、このケトン体が血中に多く存在していると口臭や体臭が発生。いわゆるダイエット臭です。

実際、僕の場合は2日目の就寝前に口臭を自覚して以降、最終日までマスクと消臭スプレーが欠かせない状態に。(5日目以降は若干、臭いが落ち着いてきた感有)

ただ、家族を含め周囲から指摘されたりは皆無。上手く表現できませんがドブ臭い?と言うか、初めての経験だったので余計に気になったのかもしれません。

まあ、逆に言えば痩せモード!に突入できたのですから結果オーライです。

ただ、もっとゆるーい糖質制限。たとえば、糖質60g/日・以下とかでKDを行う場合はケトン体試験紙を前もって用意しといた方が確実かも。

痩せないだけなら良いけど、中途半端な糖質制限量では前述べしたケトン体回路が回らず、ただ苦しいダケで終了!とかにもなりかねないので・・・。

ケトジェニックダイエット3日目~5日目は顕著に痩せた!

3日目の朝いち測定値
体重=69.5kg(開始から-1.8kg/前日比-1.2kg
ウエスト=86.1cm(開始から-2.1cm)

今回のKD全体を振り返ってみても、2日目から3日目にかけての変化は凄い!余計な水分(水太り?)が抜けたダケかも知れないが、ここでは“そのまま”を書いておきます。(笑)

4日目の朝いち測定値
体重=69.1kg(開始から-2.2kg/前日比-0.4kg
ウエスト=85.3cm(開始から-2.9cm/前日比-0.8cm
5日目の朝いち測定値
体重=68.5kg(開始から-2.8kg/前日比-0.6kg
ウエスト=84.6cm(開始から-3.6cm/前日比-0.7cm

4日目~5日目は3日目ほどでは無いにせよ、体重・ウエスト共に順調に痩せていき5日目にはウエストサイズが男性のメタボ基準である85cmを下回った。(女性は90cm以下)

各日の変化を見ると終始ウエストサイズが先行して落ちているので、僕が“内臓脂肪型肥満”であることを再確認。

逆に、お腹を触った感じ(皮下脂肪)には余り変化を感じない。が、今回のケトジェニックダイエットの目的は“メタボ解消”なので、その目的は十分に果たしたかと。

このKD3日目~5日目については色々と感じたことも多いので、次に少しだけ補足です。

KD3日目~5日目の補足(集中力が増した⁉)

ここで特筆すべきは、2日目に感じていた集中力を欠いた状態が一切無くなったこと。さらには、いつも以上に集中できるとさえ言える状態に!

これこそが、いわゆる我慢と根性の“カロリー制限ダイエット”との大きな違い。まさに『脳は糖しか使えない!』は俗説だという事を身をもって知りました。

先に述べましたが、ケトン体回路(ケトジェニック回路)が働き始めた結果、体に蓄えられた脂肪から絶え間なくエネルギーが脳に送られるから集中力が途切れない。

しかも、血糖値の乱高下がないためか?昼食後にウトウトなんてことも皆無。今はKDを終えて当記事を書いておりますが、この集中力だけを求めてもう一度KDを始めたいと思うほどです。

あとは、もう1つ。誰もが気になるであろう“空腹感”について少々。

空腹感は無いけど胃の中が空っぽだと入眠困難⁉

これは見出し通りですが3日目以降、全くと言ってイイほどに空腹感は無し。

ですが、野菜をたくさん摂ってるとはいえ、基本は“油”が中心の食事メニュー。圧倒的に嵩(かさ)が少ないので、夕食後、お布団に入る頃には胃の中は完全に空っぽ。

僕だけ?かも知れませんが、あまりに胃の中が空っぽだと目がさえて入眠が困難。そこで、就寝前に消化吸収の穏やかなソイプロテインを少々。

カゼインプロテインでも良いかとは思いますが、個人的に?苦手なので….。(笑)ここではカタボリック(筋分解)防止の観点からもソイプロテイン摂取をオススメしておきます。

では。6日目~7日目(最終日)へ。

ケトジェニックではモデル体重までは痩せない⁉(6日目・7日目)

6日目の朝いち測定値
体重=68.4kg(開始から-2.9kg/前日比-0.1kg
ウエスト=84.3cm(開始から-3.9cm/前日比-0.3cm
7日目(最終日)の朝いち測定値
体重=68.2kg(開始から-3.1kg/前日比-0.2kg
ウエスト=83.8cm(開始から-4.4cm/前日比-0.5cm

ケトジェニックダイエット(KD)を開始して6日目~7日目(最終日)には体重の減り方が鈍化してきた。これは推測でしかないのだけれど、僕の体重が適正体重に近づいた為ではないでしょうか。

KDとは元々、癲癇(てんかん)等の“治療食”として確立されてきた背景があるだけに、適正体重を通り越して“モデル体重”まで痩せることは無いのでは?(あくまで推測!)

仮にKD期間を延長すればモデル体重に到達するとしても、体験談としてKDの食事内容は制約が多すぎて、僕には長く続ける自信なし・・・。

この辺りは推測と想像でしかないので再度、冒頭にも書いた最終結果を見てみると、

  • 体重=71.3 kg⇒68. 2kg(マイナス3.1kg
  • ウエスト=88.2 cm⇒83.8cm(マイナス4.4cm

1週間のケトジェニックダイエットで体重=3.1kg減・ウエスト=4.4cm減。この結果だけが真実。やらなきゃ損!ってのは嘘ではないかと。

だけど・・・。KD終了後のリバウンドの有無とかって気になりませんか?ってことで少しだけ追記させて頂きます。(笑)

【追記】KD終了後のリバウンドについて!

ケトジェニックダイエット終了後、予定では数日かけて少しずつ糖質の量を増やしていく予定でしたが、上のツイートの様に終了直後から“テンコ盛りの白米”をブチ込み!

通常食に戻して1週間後のリバウンド?の状況は・・・。

ズバリ『0.4kg増!』。正確にはKD終了後の約3日間で体重が増加、その後は特に増減なく安定。リバウンドと言うよりは、枯渇していたグリコーゲン(水分含む)が再び蓄えられた結果かと。

この結果を踏まえると、最終的な体重は差し引きしてKD1週間で2.7kg減!(先に書いた3.1kg減ではなく)とも言えますが、ここはスルーとさせて頂きます。(笑)

次は2日目~7日目(最終日)までの食事メニューを参考程度に書き出しです。

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ケトジェニックに用いた食材(食事メニュー)まとめ!

今回のケトジェニックダイエットで用いた食事メニューについては、2日目~7日目(最終日)まで朝・昼・夕ごとに完全に固定。1週間限定のKDなので、管理の容易さに重点をおきました。

調理方法も、茹でるか炒めるかの2つだけ。結果『エサ!』って言う表現がぴったりな食事内容となりましたので、ここでは『油の量が半端ねぇ⁉』って事だけを分かって頂けたら幸いです。

朝食メニューと“オリーブオイル”について!

食品名重量
(g)
カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
糖質
(g)
食物
繊維
ゆで卵:1個51.077.06.35.30.2
ブロッコリー:約1個200.066.08.61.01.68.8
キュウリ:約1本100.014.01.00.11.91.1
納豆:1パック43.086.07.14.32.32.9
オリーブオイル:大さじ560.0555.060.0
合計454.0798.023.070.76.012.8

朝食メニューについて補足しておくと、納豆に付いてくるタレとカラシは糖質量を抑えるべく未使用。味付けは岩塩のみでストイックに!

あと、これまでに何回も言ってますが、オイルの量が半端なく多い。しかも、場合によっては“そのまま飲む”ことも当たり前なので、オイルの質にはこだわりたい

サイトによっては“エキストラ・ヴァージン”のオリーブオイルを推奨している場合が多く見られるが、日頃から慣れ親しんでいる方ならいざ知らず、僕には少々青臭くて“飲用”には不向き

そこでピュアオリーブオイル(精製オイルとヴァージンのブレンド)を選択。もちろん、ピュアオリーブオイルと言っても様々。詳細は下リンクを参照願いますが、マイルドな“ベルトーリ”のものに。

参考ですが今回、1週間のKDで約1.5Lものオリーブオイルを摂取しましたので、くどい様ですがオイル選びは慎重に!

次は昼食メニューへ!と考えましたが、同じことの繰り返し(退屈ですよね!)ですので割愛させて頂くとして、今回のKD全体の〆へ入りたいと思います。

今回のKD全体の振り返り

今回、僕は糖質10g/日・以下(2日目以降、20g/日・以下)というスーパー糖質制限とも言える条件で短期ケトジェニックダイエットを行いました。が、幸いにも体調不良等は皆無。

これはきっと、事前にカロリー計算などの下準備をしっかりと行ったことが大きいかと。よくSNS等の書き込みで、KD開始数日で動悸や倦怠感に苦しみ中断とのことを目にします。

それで、その方々の前後の書き込みを見てみると、圧倒的に足りてないのが油(オイル)。これではスーパー糖質制限と共にスーパーカロリー制限ダイエットを並行して行ってる様なものです。

そんな状態では倦怠感・他、体調不良に陥るのは当然かと・・・。

ダイエットですから大量の油を躊躇う(ためらう)気持ちは良くわかります。が、くどい様ですがケトジェニックダイエットとは“たくさんの油を摂る”ダイエットなのですから!

ではでは。1人でも多くの方がKD成功によって“理想とする体型”に近づける事を願いながら、今回のKDの〆とさせて頂きます。

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