1週間ケトジェニックダイエット実践記!【やり方・基礎知識編】

ケトン体ダイエット実践記ダイエット
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『短期間で痩せたい!』・『夏までに痩せたい!』とかって願い、少なからずありますよね!

今回は、短期(1週間)の『ケトジェニックダイエット!』糖質は1日あたり20g以下!と厳しめ?の設定で行なったので『我が身に起ったこと!』を詳細にリポートです。

尚、筆者は40代男性で内臓脂肪型の肥満。詳細は追々ですがスタート時点のスペックは、

  • 身長=173.8cm
  • 体重=71.3kg
  • ウエスト=88.2cm

ひと月くらい前から、ウォーキングや自重筋トレなど『運動系ダイエット』を開始。確かに少しずつ体は変ってくけど『もっと早く!』って欲が出てきまして…..。

※この記事はケトジェニック開始5日目に書いてますが、既にズボンが『ゆるゆる!』。なんか凄いかもです※

それでは記事タイトルにある様に、ケトジェニクダイエットの【やり方・基礎知識】から本題に入ります。

尚、筆者の妻は管理栄養士。記事内容はチェックして貰ったので安心して読み進めて頂きたし。

ケトジェニックダイエット(KD)のルール!(やり方)

まず、ケトジェニックダイエット(KD)の定義を見てみると、

現在,KDはヒトにおいては1日の炭水化物の摂取量を20~40 g程度に制限する食事と定義されている 引用:ケトジェニックダイエットがヒト の健康に及ぼす影響について – J-Stage

上記、炭水化物=糖質+食物繊維ですが食物繊維はカロリー無にて『1日当りの糖質=20~40g程度と考えて下さい。

だた、巷でいうケトジェニックには糖質の摂取量には大きな幅があります。競技者(ボディービル・フィジークなど)の場合は極端な糖質制限で5~10g/日とか。

また、単にダイエット目的の場合には糖質60g/日以下だったり、糖質量が100g当たり10g未満の食品についてはカウントしないなど設定条件は様々。

そんな中、今回の糖質摂取量は上に示したケトジェニックダイエット(KD)定義下限の糖質20g/日、以下に設定。

また『2週間以上のケトジェニックダイエットではカタボリック(注①)が進行しやすい』との話も聞かれることから実施期間は『1週間!』に限定です。

(注①:カタボリックとは自身の筋肉を分解してエネルギーとすること)

余談ですが、当初は糖質10g/日、以下にてスタート。ですが、条件が厳しすぎてあまりにも食材選択の余地がないので『糖質20g/日、以下』に変更。

以下、『糖質20g/日、以下』として順を追って説明です。

全体の摂取カロリーを設定!

参考に簡易的な1日の摂取カロリー計算サイトのリンクを貼っておきますが、筆者自身は現在2,600kcalを目安に食事してます。⇒『エネルギー必要量計算サイト

ケトジェニックダイエット(KD)の場合はカロリー制限はしないので、今回の1日摂取カロリーも『2,600kcal/日』に設定。

カロリー制限はしませんが、無制限なカロリー摂取を認める訳ではないのでご注意!
以下、各PFCの摂取量・カロリーを僕の場合として『総摂取カロリー・2,600kcal/日』の設定で話を進めます。

タンパク質(P)の摂取量とカロリー算出!

タンパク質の摂取量は体重1kg当り1.2~最大でも2.0gを超えない範囲で。カタボリックを考えると、もっと増やしたい気持ちになりがちです。

ですが、ケトジェニックの狙いは体内の糖質を枯渇させること。タンパク質量が多すぎるとタンパク質がエネルギー源(糖新生)として使われ、脂肪をエネルギー源とするケトーシス状態に入れません

カロリー制限はしないのですから、僕は勇気をもって?体重1kg当り1.2gに設定にしました。現在の体重が71.3kgですから『タンパク質の摂取量は約86g/日』。

タンパク質1gのカロリーは4kcalなので、上の86gをかけてタンパク質=344kcal/日

脂質(F)のカロリー計算とグラム数算出!

ここでは初めに糖質(C)分の摂取カロリーを出しておきます。

糖質は『糖質20g/日』として考えますから、糖質1gのカロリーである4kcalを掛けてあげると糖質=80kcal/日

総摂取カロリーである『2,600kcal/日』からタンパク質分の『344kcal/日』及び糖質分の『80kcal/日』を引いた残りが脂質(F)分で脂質=2,176kcal/日

脂質1gのカロリーは9kcalなので、上記の脂質分の摂取カロリーを9で割ってあげて脂質の摂取量=約242g/日となります。

冷や汗をかくほどに多い脂質の量ですが・・・。

この辺が大切なところなので、面倒に思うけど(筆者が?)一旦、表にまとめてケトジェニックダイエットが求めるPFCバランス!との比較チェックをしたいと思います。

ケトジェニックダイエットが求めるPFCバランスとの比較!

ケトジェニックダイエット(KD)が求めるPFCバランスとは、

ちなみに,この組成の食事をカロリーで換算すると8%がタンパク質由来,2%が炭水化物由来で,90%が脂質由来のカロリーとなり,KDが脂質に富んだ食事であることがわかる.

引用:ケトジェニックダイエットがヒト の健康に及ぼす影響について – J-Stage

90%を脂質由来のカロリーで補うとは・・・。しかし、現時点(5日目)では特に体調不良とかは皆無なので先へ進めます。(何か問題あれば都度追記します!)

上記より、ケトジェニックダイエットが求めるPFCバランス(摂取カロリー比率)と筆者が算出した各PFCバランスを比率化(%)して比べたのが下の表。

項目KD目標値筆者あなたは?
タンパク質(P)8%13.2%
脂質(F)90%83.7%
糖質(C)2%3.1%
KD目標値は、P=7%・C=3%と表記(計算)される場合もありますが、大切なのはF(脂質)の値ですからご了承願います。

(様々な計算アプリなどあるでしょうが、ここでは計算サイトのリンク貼っておくのでご自分のPFCバランスを確認ください。⇒PFCバランス(栄養バランス)計算ツール

この表から、筆者が決めた各PFCバランスは『KD目標値』からは若干?ズレますが、『気持ち脂質多め!』くらいの意識をもって進めるコトとしました。

先にタンパク質量は勇気をもって少なめに!とのニュアンスで書きましたが、その意味を再度ご理解いただければ幸いかと。

その他に『食物繊維(水溶性&不溶性)の合計が20g/日、以上を目安に!』とのことも言われますが、これについては追々ふれていきたいと思います。

では、次に『実際に筆者が用いた食品!』について話を進めます。

ケトジェニックダイエットに用いた食品!

ケトジェニックダイエットに用いる食品(OK/NGとか)について書かれてるサイトは数多い。そこで、ここでは特筆すべきコト以外は『筆者が実際に用いた食品!』を中心に進めます。

では早速、『P=タンパク質』・『F=脂質』・『C=糖質(炭水化物)』の順番に、食品名を挙げながら説明です。

タンパク質の摂取に用いた食品!

タンパク質の摂取については『脂肪分の多いお肉!』がケトジェニックダイエットの要である『脂質!』を多く摂れて効率的なのですが・・・。

健康面ウンヌンの前に『カロリー、他の管理が大変!』。あと経済的なことも考慮すると行き着くところは、やはり鶏肉

具体的にはササミ&胸肉なんだけど、胸肉については『皮なし!』。これは同様にカロリー把握を確実なモノにするため。

その他は納豆。それにソイプロテイン(大豆タンパク)のみ。このソイプロテインの狙いはズバリ『腹持ちの良さ!』

食品の種類については本当に以上!ですが、やはり糖質量を抑えるために『納豆は1パック/日)』『ソイプロテインは20g/日』などの細かな管理が必要となります。

ちなみに、納豆はタレもカラシも使わない。全ての味付けは岩塩のみ。だけど、そこまでストイックにする必要はないかも。筆者が、ただ『そういう人』なダケですから・・・。(笑)

脂質の摂取に用いた食品!

脂質は鶏肉、他の食品に含まれるものを除いて100%オリーブオイルから摂取する事としました。

ケトジェニックダイエットにおいてはココナッツオイルやMCTオイル(中鎖脂肪酸)を摂れば『数時間後にはケトン体3倍!』とかって話も聞きます。

要は脂肪燃焼モード(ケトーシス状態)への移行がスムーズで痩せやすい!って事なんだけど、ここで管理栄養士の妻が一言。

『アンタみたいに本当のKDやるんだったら、中鎖脂肪酸でサポートしなくて大丈夫!』だと。

妻を信用しない訳ではないのですがエビデンス的なものが欲しいので、

ケトジェニックダイエットのカロリー比

ケトジェニックダイエットのカロリー比

引用:ケトジェニックダイエットがヒト の健康に及ぼす影響について – J-Stage

再度、J-Stageより解説資料を確認。詳細は省くも、MCTオイル使用で炭水化物(糖質)のカロリー比を3%から⇒20%に大きく増やす事ができるとのこと。

筆者の場合はKD開始後数日でケトーシス状態に入れたので結果オーライ?だけど、これには個人差が大きいらしく『MCTオイルの積極的な摂取が吉かも!』ってことで、ここは〆。

糖質と食物繊維の摂取に用いた食品!

糖質については『意図せずして摂った!』って表現が当てはまると思いますが、大きくは下の3つの食品です。

納豆1パック(タレ・カラシなし)糖質=2.3g
赤味噌1杯分・約18g(具なし)糖質=3.1g
ソイプロテイン20g(1回分)糖質=1.0g
合計糖質=6.6g

※ちなみに白味噌だと同じく1杯分・約18gで糖質=5.8g!にて要注意※

残りの糖質は『食物繊維(水溶性&不溶性)の合計が20g/日、以上を目安』ってのを目指すなかで自然に『野菜』から摂取することになります。

また、『根菜類(さつまいも等)』では糖質制限量をクリアできないので『葉菜類』。具体的にはキャベツブロッコリーこまつな、それに『果菜類』キュウリと計4品目のみを選択。

この4品目を選択した理由は『キャベツ』は入手性重視。『ブロッコリー』は栄養価重視で。『こまつな』は炒めた時に油をたくさん吸ってくれる!ことを考えてのことです。

ケトジェニックダイエットは90%を脂質由来のカロリーで補うという方法なので、野菜が『油を吸ってくれる!』と本当に助かります!

野菜は中華鍋やプライパンで炒めましたが、決めた量の油(今回はオリーブオイル)を野菜が綺麗に吸収してくれると摂取量(カロリー)の管理が楽ちん!

あと、『キュウリ』については完全に時短目的。出勤前の朝食時に丸かじりで。面倒だと、ほんの1週間だけでも続ける自信がないので・・・。(笑)

少々ながくなりましたが、最後に『用いた食品の一覧』を見ながら全体の〆に入りたいと思います。

まとめ(今回の栄養成分一覧表)

今回、筆者が実際に用いた食品を一覧化したモノが下の表。

食品名重量
(g)
カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
糖質
(g)
食物
繊維
鶏胸肉(皮なし)100.012124.41.9
鶏ササミ100.011424.61.1
卵1個(可食部)※51.0776.35.30.2
キャベツ100.0231.30.23.41.8
ブロッコリー100.0334.30.50.84.4
こまつな100.0141.50.20.51.9
キュウリ100.0141.00.11.91.1
納豆1パック※43.0867.14.32.32.9
赤味噌1杯分※18.0332.41.03.10.7
ソイプロテイン※20.03616.91.01.4
オリーブオイル
(大さじ1)
※12.011112.0

(※ソイプロテイン除き、日本食品標準成分表2015年版(七訂)データを基に作成※)

上の表を見ながら、朝食メニューの『実例!』を挙げてみると、

食品名重量
(g)
カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
糖質
(g)
食物
繊維
ゆで卵・1個51.077.06.35.30.2
ブロッコリー・約1個200.066.08.61.01.68.8
キュウリ・約1本100.014.01.00.11.91.1
納豆・1パック43.086.07.14.32.32.9
オリーブオイル・大さじ560.0555.060.0
合計454.0798.023.070.76.012.8
PFCバランス12.2%84.6%3.2%

この表を見るとオリーブオイル(脂質)の量に目を奪われると思いますが、注目すべきはPFCバランス。摂取カロリーの比率です。(笑)

繰り返しになりますが、ケトジェニックダイエット(KD)が求めるPFCバランスは下記。

P(タンパク質)7%:F(脂質)90%:C(糖質・炭水化物)3%

これと比較すると、筆者が実際に食べた(食べている!)朝食のPFCバランスはP=12.2%・F=84.6%・C=3.2%と若干KDの目標値とズレますが、まあ合格レベルかと。

また今回、事前に計算・設定したPFCバランス目標は前に示した様にP=13.2%:F=83.7%:C=3.1%なので・・・。

もちろん、昼食・夕食・そして間食を含め1日トータルで食品の量と種類を、ケトジェニックダイエット(KD)が求めるPFCバランスに近づけます。が、今回はココまで。

日々の詳細、体の変化などは次回とさせて頂きますが、最後に一言。

油(脂質)! 足りてますか ⁉

『1週間ケトジェニックダイエット実践記!【やり方・基礎知識編】』ーENDー

続き⇒『1週間で3.1kg減った!僕のケトジェニック挑戦記!【初日編】

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