パスタで痩せた話⁉|僕の短期パスタダイエット挑戦記!【期間1ヶ月】

パスタダイエットダイエット
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巷(ちまた)では『パスタは痩せる!』とも言われます。

しかしパスタは白米などと同様に糖質(炭水化物:C)の宝庫。ダイエットには不向きの様に思えるのですが…..。しかし、“百聞は一見にしかず”。

タイミング良く?筆者である僕のお腹もプヨプヨ(理由は様々….泣)。で、パスタダイエットを実際に試してみることに。

結果から述べておきますと、開始ひと月で73.8kg⇒71.9kgと約1.9kg減!。数値的には大したことないかもですが、特筆すべきは気がつけば痩せてたこと!(辛さ皆無)

それでは早速ですが『パスタで痩せる理由!』から順々に、その経過を述べていきます。

パスタで痩せる理由について!

パスタで痩せる理由として、考えられるキーワードを書き出すと『GI値(グリセミック指数|Wikipedia)』・『インスリン』・『空腹感』などが挙げられます。

あと、調理時にオリーブオイル(油)を多用することも、その要因の1つかも知れません。『油はカロリー高くて太るだろ!』って思われる方も居るかもですが順番に解説です。

パスタのGI値は意外と低い!(GL値が低い)

GI値のおさらい?をしておきますと、GI値が高い食品では食後血糖値の急上昇によりインスリンの過剰分泌が起こり、結果として体脂肪を蓄えやすい状態になる。

『低インスリンダイエット』なる言葉もありますが、簡単に言うと低GI値の食品を選んで摂取することで体脂肪を蓄えやすい状態を避け、また体重の減少を狙ったものです。

実際にパスタのGI値(GL値)・カロリー・糖質量などを、ほかの主要な食品(主食)と一覧比較してみると。(注:調理後の状態にて比較)

食品名GI値

1人前
目安
(g)

カロリ

(cal)
糖質量
(g)
100g
当り
糖質量
(g)
参考
GL値
食パン8960158274439
白米ごはん75150252553728
玄米ごはん66150248513422
うどん(茹で)62250263522113
オートミール5944170245532
パスタ(茹で)58180302563118
food-hack.comより抜粋引用)
表中のGL値(グリセミック負荷|Wikipedia)とは欧米などで主に使われている血糖値の上昇指数。『食品100g中に含まれる糖質量×GI値÷100』で算出されることから通常の食事量で、どの程度血糖値に影響があるかの判断が容易。

上の表の通りですがパスタのGI値(GL値)は低い。もちろん、パスタに限らず原料となる品種・製法などで多少の幅はあるが、食後血糖値の観点からみるとパスタはダイエットに有効かと。

全粒粉パスタだとGI値は50程度とさらに良し。通常のパスタでも食べる量にさえ気を付ければオートミールにさえ引けを取らない。(筆者はオートミール苦手ですが….。)

ちなみに筆者の妻は管理栄養士なのですが、彼女いわく『痩せたければGI値/GL値を最重要視せよ!』とのこと。余談ですが彼女はスリム。いや、先へ進みます(笑)。

パスタは腹持ちが良く空腹感を抑えられる!

実際に主食を白米からパスタに替えてみると、素直に『パスタって腹持ち良いな!』って感じると思うのですが、その要因は2つ。

①:空腹感とは『血糖値の急上昇』⇒『インスリンの過剰分泌』⇒『血糖値の急降下』が起った場合に感じやすい。低GI値なパスタで血糖値を緩やかにコントロール、空腹感もマイルドに!
②:(①)にも関連ですが、パスタを調理する際につかわれる食用油には糖質の吸収を緩やかにする効果がある。よって、更に血糖値の上昇がゆるやかに!

繰り返しになりますが、キーポイントは『血糖値を急激に上げないこと』。低GI値なパスタは空腹感を抑える意味でも大変有効な食品ですが、調理にオイルを使うことで効果が増大!

ちなみに食用油の種類は問いません。適量のオイルで調理すれば、当然その分のカロリーはプラスされます。が!それ以上の『痩せ効果!(腹持ち)』が望めます。

『パスタはノンオイルで食べたんじゃモッタイナイ!!』ってことでココは〆ますが、ガチで痩せたい方は『低糖質パスタ!』なんかも気になるかも。少しだけ紹介です。

ガチ痩せなら低糖質パスタって選択も!

余談になりますが最近の筆者は、ガチ痩せではなく『ガチ筋トレ!』をしております。よって、筋肉のタメに糖質の1日の総量は減らしたくなく普通のパスタを使用。

ですが、糖質制限ダイエットの威力は十分に承知で、筆者もMAXおデブ期?には糖質を制限しまくりでした。そのニーズを満たすパスタは『はごろもフーズさん』から発売されています。

商品の詳細は省きますが、この低糖質パスタは『糖質50%オフ!』。ガチ痩せにはコレ?

但し、良いことばかり書いてはいけないので、実際に筆者が食べてみた感想を述べます。

不味くはないケド美味しくもない!。味覚には個人差があるので悪しからず…..。

次は『低糖質』ではなく『普通のパスタ』ですが、筆者が実際に挑戦したパスタダイエットの方法を紹介しておきます。

パスタダイエットの方法について!

筆者は完全にごはん派。ランチは殆んど外食にて除くも、朝夕には必ず白米ごはんを食べます。量的には体調などで様々ですが、この白米ごはんを全てパスタに置き換えました。

置換の方法は単純。白米ごはん・パスタともに『炊いた状態・茹でた状態』と、実際に食する形で『同じ重さ!(目方)』になるように置き換えです。

『そんな単純な方法で大丈夫なの??』って声が聞こえてきそうなので、置換する場合の目安量などを示しながら説明します。(食パン⇒パスタも参考程度に!)

白米ご飯からパスタへの置き換え目安!

実際に食べる量(g)を決めておいて、それに対する白米ご飯とパスタの目安量・糖質量・カロリーを比較したのが下の表です。

食べる量(g)食品の目安量糖質量(g)カロリー(㎈)
100白米ごはん:お茶碗・小盛り37168
パスタ乾麺:40g(4/10束)29167
150白米ごはん:お茶碗・普通盛り55252
パスタ乾麺:60g分(6/10束)43251
200白米ごはん:お茶碗・大盛り74336
パスタ乾麺:80g分(8/10束)57335
日本食品標準成分表2015年版(七訂)データに基づき作成)

この表から、食べる量が同じなら明らかにパスタの糖質量が少ないのが良くわかる。カロリーはデータ上では略同じですが、筆者が確認した範囲ではパスタの方が10~20%低い傾向にありました。

実際、この表に従って置き換えたパスタに適量のオリーブオイルを和えて食しましたが、冒頭に述べた様に期間1ヶ月で約1.9kgのマイナス!

今回説明したパスタで低GI値な食事を心掛けるのもそうですが、近年の『糖質制限ダイエットの定着!』にも納得の結果です。

食パンからパスタへの置き換え目安!(参考)

白米ごはん同様、比較表を作成しますと。

食べる量(g)食品の目安量糖質量(g)カロリー(㎈)
606枚切り食パン:1枚27156
パスタ乾麺:25g(1/4束)17100
1206枚切り食パン:2枚53312
パスタ乾麺:50g(1/2束)35200
(日本食品標準成分表2015年版(七訂)データに基づき作成)

この表を作ってみて痛感しましたが、ダイエット目的なら“普通の食パン”は避けたい所ですね。GI値についても『パスタ=58』に対し『食パン=89』。

糖質量とカロリーについても、上の表の通りですから…..。

食パンについては見出しにも書いた様、参考程度のつもりでしたので、これ以上はアレコレ書きません。が、万が一『ドキッ!!』っとされた場合、良い機会だと捉えて頂けると筆者は嬉しいです。

あとがき(パスタはタンパク質も食物繊維も豊富)

今回は記事タイトルを『挑戦記!』としましたが、振り返ってみても困難なことは何も無し。冒頭にも書いた様に『気づけば痩せてた!』楽々ダイエットでした。

それだけパスタが優秀だってことなのですが、パスタは今回紹介したGI値(GL値)・糖質量以外にも、タンパク質と食物繊維の総量が白米ご飯と比べて約2倍

ここまで長々と書いてきた筆者ですが、そんな僕自身が今日から今から『パスタダイエット!』。再度、始めてみたくなりました!

『パスタで痩せた話⁉|僕の短期パスタダイエット挑戦記!【期間1ヶ月】』ーENDー

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