ウォーキング1時間の痩せ効果を検証してみた!【期間1ヶ月】

ウォーキングの痩せ効果ダイエット
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ウォーキング1時間の痩せ効果(消費カロリー)は体重と歩く速度に比例して増えていきますが、大まかに言えば100~350kcalくらいの範囲。

「アレ?なんだか少なくない?」って思われた方が居るかもしれないので、初めに少しだけ補足しておきます。

運動した場合の消費カロリーは主にMETs(メッツ)という運動強度を用いた計算式『METsx 運動時間(h) x 体重(kg) x 1.05』が用いられます。

ですが、この計算結果には『安静時の消費カロリー分(1時間であればMETs=1』も含まれるので混同しないよう注意が必要。

今回は純粋にウォーキングによる消費カロリー(痩せ効果)のみを知りたいので、以下『 (METsマイナス1 x 運動時間(h) x 体重(kg) x 1.05』の計算方法にて話を進めます。

筆者の周りでもギリギリ(今日はケーキOKとか)を狙ってるのにカロリー計算を間違えて『痩せねー!』って叫んでる方が若干名・・・。(笑)

さて、冒頭から小難しいことを書きましたが、今回のミッション?は検証です。

結果だけを先に述べておきますと、ひと月でマイナス1.8㎏!の成果。

付け加えておきますが食事制限などは一切なし。単純に日々の生活にウォーキングを足しただけ。

それでは『ウォーキング1時間の痩せ効果』。早速、詳細な検証報告に入ります。

実際に行った痩せるためのウォーキングの詳細について

まずは、実際に行ったウォーキングの大まかな詳細を書き出してみます。

検証した人(筆者)の元の体重は75.6㎏

ウォーキング速度は4.3METs詳しくは下表参照

ウォーキング時間はきっちり1時間

ウォーキング日数は連続31日

夕食前の午後6時ごろからウォーキング開始

100%トレッドミルを使用(検証が容易にて)

大まかに書き出すとこの様になりますが、次に1つずつ掘り下げて見ていきます。

METs身体活動の内容
2.8ゆっくりした歩行『平地:53m/分(時速3.18㎞/h)』
4.3やや速歩『平地:93m/分(時速5.58㎞/h)』
5.0かなり速歩『平地:107m/分(時速6.42㎞/h)』
8.3ランニング(134m/分) ※参考まで※
9.0ランニング(139m/分)   ↑
9.8ランニング(161m/分)   ↑
(参照:厚生労働省|運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書

ウォーキング1時間の体重別の消費カロリー(一覧表)

筆者のウォーキング開始前の体重である75.6㎏の消費カロリーを『 (METsマイナス1) x 運動時間(h) x 体重(kg) x 1.05』に当てはめて計算します。

(4.3メッツ-1=3.3)×1(h)×75.6(㎏)×1.05×31(日)=8121kcal(1日当たり262kcal)

これは先にも述べたように純粋にウォーキングで消費されたカロリー。

脂肪1㎏を消費するのに必要なカロリーが約7200kcalだとすると、計算上では約1.1㎏分の脂肪が燃焼されるハズ。

それに対し実際はマイナス1.8㎏で、その差0.7㎏

もちろん、体重測定は同条件(朝昼晩と3回量った平均)で行いましたが、体重70キロ台の筆者にとっては誤差の範囲とも・・・。

ここでは一旦、その考察は置いといてウォーキング1時間の体重別の純粋な消費カロリーを一覧表にしておきます。

体重METs2.8マイナス1
ゆっくり歩行
METs4.3マイナス1
やや速歩
METs5.0マイナス1
かなり速歩
50㎏94.5kcal173.3kcal210.0kcal
55㎏104.0kcal190.6kcal231.0kcal
60㎏113.4kcal207.9kcal252.0kcal
65㎏122.9kcal225.3kcal273.0kcal
70㎏132.3kcal242.6kcal294.0kcal
75㎏141.8kcal259.9kcal315.0kcal
80㎏151.2kcal277.2kcal336.0kcal
85㎏160.7kcal294.5kcal357.0kcal
90㎏170.1kcal311.9kcal378.0kcal
※安静時の消費カロリー分(METs1)を差し引いた一覧表です※

当然、METs(運動強度)が高いほど消費されるカロリーは多くなります。が!METs5のウォーキング速度って6.42㎞/h(107m/分)ですよ!

筆者は検証初日にMETs5に挑戦。3分でギブアップしてMETs4.3に変更したことを静かに?書き加えておきます。(笑)

痩せるために必要なウォーキング時間と継続日数(一覧表)

以前は『開始20分以降でないと脂肪が燃焼されない』ってのが通説でしたが、今では完全に嘘だとは言えない(血中の糖分など)が、微々たる影響にて無視して大丈夫。

なので、痩せるためのウォーキング時間と継続日数は、自身の体力や環境(空き時間など)と相談して決めれば良いことになります。

次に、現在の体重・ウォーキング時間ごとに脂肪1㎏を減らすのに必要な日数の目安表を作っておいたので、自分自身と相談して決めるのが良いのかと。

体重METs4.3マイナス1
やや速歩で0.5時間
脂肪1㎏を減らす
のに必要な日数
METs4.3マイナス1
やや速歩で1時間
脂肪1㎏を減らす
のに必要な日数
50㎏86.6kcal←約83日173.3kcal←約42日
55㎏95.3kcal←約76日190.6kcal←約38日
60㎏104.0kcal←約69日207.9kcal←約35日
65㎏112.6kcal←約64日225.3kcal←約32日
70㎏121.3kcal←約59日242.6kcal←約30日
75㎏129.9kcal←約55日259.9kcal←約28日
80㎏138.6kcal←約52日277.2kcal←約26日
85㎏147.3kcal←約49日294.5kcal←約24日
90㎏155.9kcal←約46日311.9kcal←約23日
※安静時の消費カロリー分(METs1)を差し引いた一覧表です※

1つ付け加えておきます。

METs4.3の時速5.58㎞/hと言うのは身長174cmの筆者ですが「そこそこ速いな!」って感覚でした。

小柄な女性・普段極度の運動不足の方など、決して無理のない様にお願いします。

ダイエット効果を高めるウォーキングの時間帯について

筆者の場合は必然的(仕事などで)に、毎日夕食前の午後6時ごろからのウォーキングを行いましたが、結果的にはプラスに働いた様です。

下のグラフは1日の体温変動を表したものですが、午後6時(18時)は1日の中で最も体温が上昇している時間帯に入ります。

1日の体温変動グラフ

引用元:体温には1日のリズムがあります|テルモ体温研究所

体温が高いということは基礎代謝量が高く痩せやすいとも言えるのですが、それ以上に筋肉などがほぐれ強度の高い運動ができる時間帯です。

「ウォーキングって、運動強度が高いの?」って思われる方も多々いることでしょう。

それについては断言しておきます。様々なサイトで『METs5(6.42㎞/h)でのウォーキングが効率的に痩せる!』って簡単に書かれてますが・・・。

少なくともダイエット手段としてウォーキングを試みる方々にとって、運動強度METs5では筆者と同じく開始3分でギブアップ不可避かと。(笑)

1つ追記ですが、夕食前という完全に空腹を感じる状態でウォーキングしたことも、計算値以上に痩せた要因かも知れません。

体内の糖質が枯渇した状態にて、脂質(脂肪)が優先的にエネルギーとして使われたことが要因かと。(※お勧めはしませんよ!※)

ウォーキングダイエット最大の敵は食欲だった!(まとめ)

ウォーキングダイエットだけに限った話ではありませんが、やはり最大の敵は『食欲』でした。

夕食前の1日のなかで最も体温が高い(代謝量が多い)時間帯に、空腹でウォーキングしたのは結果的には正解でしたが問題はそのあと。

夕飯がおいしいこと、美味しいこと!

筆者は食前に水を飲むことで何とか食欲(食事量)をコントロールしましたが、目標体重をクリアするには、やはり継続がカギ

食欲を抑える方法については他のサイトに譲りますが、継続以前に始めなければ痩せません!

さあ、可能な限り早く始めましょう。

『ウォーキング1時間の痩せ効果を検証してみた!【期間1ヶ月】』ーENDー

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