トレッドミルでウォーキングランジ⁉40代でも太らない主婦のトレーニングメニューとは!

トレーニングをする女性 ダイエット

タイトルの『40代でも太らない主婦!』ってのは“僕の妻”のことなんですが、彼女は本当に若い頃から変わりません。妻とは二十歳前からの付き合いなので、確実に20年以上は体型をキープ。

正確には産後を除いて30代の後半に少々『ぽちゃっ!』ってなりましたが、スグに巻き返し?を図り若かりし頃を取り戻しておりました。(笑)

その為にやったこと(今も現在進行形)が『ウォーキンングランジ!』。これをトレッドミルの上で2分間を目安に数セット。(彼女の自己申告時間!)

それにプラス、脇下&二の腕だけは“たるみ防止”のために個別に筋トレ。(これ始めたの最近です)

詳細は後ほど詳しく書きますが、頻度は『3日/週!』って感じ。彼女曰く『私はストイックじゃない!』って事なので、どなたにでも実行可能ではないかと。

また、彼女は管理栄養士でもあるので、多少?は食事には気を使ってる様子。なので、食事面にも焦点を当てつつ、そのトレーニング内容に迫ってみたいと思います。

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トレッドミルを使ったウォーキングランジのやり方!

まずは、トレッドミル(ランニングマシン)を使ったウォーキングランジのイメージを下の動画から掴んで頂きたい。

やり方として、前に踏み込むときの膝(ヒザ)の角度は90度くらい、あまりに深く沈み込むと膝への負荷が高すぎてケガの原因にも成りかねません。特に初めのうちは様子を見ながら慎重に!

あとは体幹に力を込めて上体が左右前後にブレない様に意識して。両手は前方のバーを掴みますが、これはあくまで補助的なものとして考えます。

通常のウォーキングランジではバランスを取るのが難しいこともあり負荷が高いので、20歩×3セットとか100m程度が目安。

彼女が行うトレッドミルを使ったウォーキングランジもドレッドミルの速度設定が3㎞/h~4.0㎞/hで約2分間。距離に直すと100m~130m程度と通常のウォーキングランジと同程度。

トレッドミルの速度4.0㎞/hというのは平均的な身長の女性には速すぎるかも。ご自身の体格、体力に合わせて調整ねがいます。(彼女は168cmにて)

ただ、僕も実際にやってみましたが、上の動画同様に手すりを掴んで行うので通常のランジに比べると随分と楽な感じです。(バランスを保つのが容易なので)

更に詳細を述べると、ウォーキングランジの前後にウォームアップとクールダウンの意味も含めて、通常のウォーキング(速度5.5㎞/h程度)を挟んで2セット行います。

具体的には『ウォーキング10分⇒ランジ2分⇒ウォーキング5分⇒ランジ2分⇒ウォーキング10分』といった順番にて実施。

それでも全て合わせて30分以内で終了。ですが、僕の場合は“ハムストリング(太もも裏)&お尻”が強烈な筋肉痛に!ただ、彼女も初めの内はランジ2分を1セットから徐々に伸ばしたと。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)とまでは言いませんが、緩急をつけた運動であることは間違いないので脂肪燃焼効果は高いのかなと。(彼女が証明してる⁉)

あっ。トレーニング頻度は冒頭にも書きましたが、負荷が結構高いので『3日/週』で十分です。

(補足)ウォーキングランジは体幹も鍛えられる⁉

ウォーキングランジは下半身の筋肉群(大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋、他)が鍛えられるのは当然ですが、上体を左右前後に安定させる必要があるので“体幹”も総合的に鍛えられます。

妻は体幹トレーニングは特に何もしてません。が、腹直筋腹斜筋、また脊柱起立筋なども意外と発達しておりますよ。(体脂肪率の関係で“腹筋が割れてる”ってマデは言いませんが……。)

今回のトレッドミルを使ったウォーキングランジ全体の補足ですが、トレッドミルの種類(家庭用とか)によってはベルト長が短すぎてランジ不可な場合もあり。

脇下&二の腕は“たるみ防止”で個別に筋トレ⁉

トレッドミルを使ったウォーキングランジは妻が言うには“体重管理と尻育メニュー?”とのこと。

体重こそ二十歳の時と同じでも“体型キープ”の為には別途、トレーニングメニューを設ける必要が……。冒頭にも述べたが、それは脇下&二の腕の個別筋トレ。

まず脇下についてはジムのマシンで行うラットプルダウン。

ラットプルダウンは大変メジャーな筋トレ種目なので、解説は上の動画に譲りますが広背筋大円筋に張りを持たせ“脇下のたるみ防止”に大変有効。(引く時は肩甲骨をしっかり下げてね!)

それから二の腕のプヨプヨ。ここは“上腕三頭筋”を鍛えてあげれば改善される。

まさに上の画像でつまんでるお肉ですよね!もちろん部分痩せは基本不可能ですが、脇の下同様に筋肉に張りを持たせれば部分痩せと同じような効果(見た目の改善)が期待できます!

それで、妻の話に戻りますが彼女は二の腕だけは自宅でのダンベルトレーニングを好みます。夫の僕が自宅トレをしている影響もあるでしょうが、彼女曰く『効かせやすい!』って。

なんともトレーニー的な発言ですが当部位(上腕三頭筋)はダンベルならば軽い重量で効果が感じられるのがお気に召した様です。

二の腕はワンハンド・ライイング・トライセプス・エクステンション⁉

二の腕のプヨプヨを解消するには、ワンハンド…..ごにょごにょ……。トレーニングの名称が長いので、とりあえず動画を確認。

ワンハンドライイングトライセプスエクステンションとは、プラットベンチに仰向けに寝てダンベルで“片腕ずつ”行う上腕三頭筋のトレーニングメニューのこと。

このトレーニングメニューの良いところは、彼女の言っていたように比較的軽い重量でも効果を感じやすいこと。彼女の場合だとダンベルシャフトのみ(2.5kg)でのトレーニングが主。

また片腕ずつ行うので、鍛えたい筋肉である上腕二頭筋を十分に意識しながらの筋トレが可能。この鍛えたい部位を意識しながらと言うのは、上腕二頭筋に限らず筋トレの大切なセオリー。

まあ。難しく考える必要は全くないけど、彼女が『効かせやすい!』って感じられることが一番で、実際に効果的なんだと。

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食事は5分づき玄米でGI値を抑えること以外は無頓着⁉

玄米ご飯

彼女は管理栄養士ですが、糖質制限とかPFCバランスや栄養素がウンヌン以前に摂取カロリーさえも全く気にしません!

筋トレしてる人であれば、誰もが気になるであろうタンパク質の摂取量についても『まあ、体重1kg当り1g程度かな?』といった具合で特に多めに摂るなんてことは皆無。

もちろん職業柄なのか“食品添加物”の類(たぐい)を嫌ったりはしますが、ダイエット目的で行ってることと言えば見出しの通りで、精白米は食べずに5分づき玄米でGI値を抑えることくらい。

GI値について復習しておきますと、

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。

引用:GIについて学ぼう|大塚製薬

文中のグルコースとはブドウ糖(糖)のことですが、高GI値の食品を摂ると急激な血糖値の上昇が起りインスリンが通常よりも多く分泌されます。

インスリンには脂肪の合成を高め、また脂肪の分解を抑制する働きがあるので結果として太りやすくなる。で、彼女はソレを嫌って5分づき玄米でGI値を抑えようとしてるんですね。

5分づき玄米のGI値は58。低GIとまではいきませんが、精白米のGI値である84!と比べれば随分と低いのかなと。(7分づき玄米のGI値は約70)

本当は5分づき玄米だけでなく“ブログ的にも”なにか特別なことを書きたかったのですが……。彼女が食事で心掛けてることは本当にこれだけ。甘いスイーツなんかも気にせずに、モリモリ食べる。

ただ、継続は力なりと言うかここ10年は5分づき玄米。日々の小さな積み重ねが、現在の彼女の“太らない”を作り上げてるんですね!ってことで、ここは〆させて頂きます。

あとがき(彼女はストレスを溜めない?)

今回は“トレッドミルで行うウォーキングランジ”を紹介させて頂きましたが、これを実際にジムで行うとなると、結構?人目を引くことになります。

ですが、彼女は全く気にしません。良くも悪くも豪快というか、明らかに“ストレスを溜めないタイプ”だろうことは一目瞭然。(笑)

いつも大声で笑ってるし。これこそが“40代でも太らない主婦の秘訣”だったりして……。

以上。最後まで読んで頂き有り難うございました。

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